おやつをナッツにすると太りにくいって聞いたことはありませんか？
脂肪分がたっぷりあるイメージのナッツですが、美容やダイエットに良いのは「不飽和脂肪酸」という太りにくい脂肪分が多いからです。
他にもアンチエイジング成分のビタミンEや食物繊維が豊富で、健康を意識する人にはぴったりの食材。
でも、ナッツと言っても種類が多すぎてどれを選んだらいいか分からないですよね。
そこでこの記事ではナッツの栄養素を美容・ダイエットの観点から分析してみました！
間食に人気のナッツ、カロリーが高いのになぜダイエットにいい？
1つかみ（10g）のカロリーは、アーモンドで約60kcal、くるみで68kcalです。
結構カロリーが高いですが、どうしてダイエット中のおやつして人気なのでしょうか？
ナッツの脂肪分は太りにくい！逆に痩せる効果も
ナッツに含まれる脂質はオレイン酸やリノール酸といった「不飽和脂肪酸」が多いです。
体内のコレステロールを下げる働きがあるのは不飽和脂肪酸を多く含む食品です。
参考：https://www.juntendo.ac.jp/hospital/support/eiyo/patient/method/syokuji04.html
血中の中性脂肪やコレステロール値が下がると、内臓脂肪も減少します。
ナッツをほどよく食べることで、逆にダイット効果もあるんですね。
良質な油については、こちらの記事で詳しく解説しています！
ナッツは食物繊維が豊富！食事制限中でも便秘知らず
食事制限をしていると、食物繊維不足で便秘になりやすいですよね。
ナッツは少量でもたっぷり食物繊維が摂れて便のかさが増えます。
また、ナッツの食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸内環境も改善します。
アンチエイジング成分ビタミンEが豊富なナッツ
ナッツには老化の原因となる活性酸素を除去するビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEには老化スピードをゆっくりにする効果のほか、細胞の炎症を抑える働きもあるので、美肌や髪の毛の健康には欠かせません。
アーモンドとクルミ、ダイエットにはどっち？ナッツのカロリーや栄養素まとめ
それでは、ナッツの種類別にカロリーや栄養素を見ていきましょう。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 599kcal | 19.7g | 54.3g | 14.4g |
| カシューナッツ | 577kcal | 26.8g | 47.8g | 6.7g |
| くるみ | 675kcal | 11.8g | 68.9g | 7.5g |
| ピスタチオ | 516kcal | 17.4g | 47.1g | 9.2g |
| ピーナッツ | 563kcal | 18.9g | 47.6g | 7.2g |
| マカダミアナッツ | 721kcal | 4.8g | 76.8g | 8.6g |
| ヘーゼルナッツ | 676kcal | 13.6g | 68.5g | 7.4g |
あなたが好きなナッツの栄養素はどうでしたか？
カロリーが高いものでも、太りにくい脂肪分が多いのであまり気にしなくていいでしょう。
どちらかというと、糖質が多いカシューナッツやピーナッツは食べ過ぎないよう意識した方が良いですね。
アーモンド：美容とダイエットに
ビタミンEの含有量がナッツの中でもトップクラスのアーモンドは、アンチエイジングに最適です。
また、鉄分やカルシウムなどミネラルが豊富なので、ダイエット中でも代謝が落ちにくくなります。
ただ糖質がやや高めなので、ダイエット中のおやつにするなら1日10粒程度に留めておくのが良いでしょう。
くるみ：脳を活性化し気分を明るく！
体内でDHAやEPAに変わるα-リノレン酸が豊富なくるみは、脳の神経伝達を活発にします。
仕事の効率を上げたい方や、受験生にもおすすめですよ。
またくるみはうつ病を予防する効果があり、憂鬱な気分を明るくしてくれます。デスクワークや勉強中のお供にぴったりです。
ピスタチオ：むくみ解消に
お菓子の飾りつけやワインやカクテルのおつまみとして人気のピスタチオ。
ナッツの中ではカリウムの含有量がトップクラスでむくみ解消効果が高いです。
また糖質脂質がナッツの中では低く、タンパク質が高いのも特徴です。
お酒のおつまみに食べても太りにくいでしょう。
ダイエット中や美容にはどんなナッツ？効果的なナッツの選び方
太りにくい良質な脂質が豊富で、アンチエイジング効果も高いナッツ。
ところが選び方を間違えると太ってしまったりむくんでしまったりします。
そこで、美容効果やダイエット効果を期待する人向けのポイントを紹介します。
有塩ナッツは避け、無塩のロースト（素焼き）ナッツを選ぶ
適度な塩味のナッツはおいしいですが、むくみ防止や血液濃度が上がるのを防ぐために無塩のものを選びましょう。
また、そのまま食べるなら生ナッツや揚げたものではなくローストしたナッツがベストです。
ドライフルーツと一緒に食べるなら、脂質が多いものを避ける
ナッツと一緒に食べる事が多いドライフルーツは、果糖という糖分が凝縮されているので要注意。
糖質と脂質を一緒に摂ると太りやすくなるのは有名ですよね。
ナッツをこう食べたら太る！ナッツを食べる量やおやつにするときの注意点
体に良いから、とナッツを食べ過ぎたり、食後物足りないからとナッツをつまむのはNG。
ナッツの食べ方を間違えると、痩せるどころか太ってしまいます。
続いてはナッツを食べる時の注意点をおさらいしておきましょう。
カロリーが高いナッツは食べ過ぎると普通に太る
太りにくい脂質と言えど、1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうとエネルギーが体脂肪として蓄積されます。
ナッツの種類にもよりますが、ナッツを食べる量は1日に多くても25gまでにしておきましょう。
ナッツは食前や食感など空腹時に摂ると効果アップ
ナッツを食べるなら空腹時に食べるのがおすすめ。
少量でもよく噛むと満足感が得られますし、糖質が低いので血糖値も上がりにくいです。
【まとめ】ナッツはダイエット中の老化防止に◎！空腹時に少しだけ食べよう
ダイエットで老けてしまうのはイヤですが、空腹感を紛らわせるのにナッツを取り入れると美しく痩せられる可能性がアップします。
食べ過ぎはカロリーオーバーで太ってしまうので、1日に軽く一掴みするくらいの量を目安に食べましょう。
