くるみとアーモンドはどっちが良い?ダイエットと美容の観点から解説

美容の豆知識

おやつをナッツにすると太りにくいって聞いたことはありませんか?

脂肪分がたっぷりあるイメージのナッツですが、美容やダイエットに良いのは「不飽和脂肪酸」という太りにくい脂肪分が多いからです。

他にもアンチエイジング成分のビタミンEや食物繊維が豊富で、健康を意識する人にはぴったりの食材。

でも、ナッツと言っても種類が多すぎてどれを選んだらいいか分からないですよね。

そこでこの記事ではナッツの栄養素を美容・ダイエットの観点から分析してみました!

アーモンドとくるみ、どっちがいい?美容とダイエットの観点で解説

それでは早速、タイトルにもある疑問「アーモンドとくるみ、結局どっちを選べばいいの?」という事を解説していきます。

私も実際にダイエットや美活に活用してみて、おすすめだった方法をご紹介♪

ただし分量は「1日にひと掴み」くらいを食べる事を前提に、解説しています。

(1つかみ=10gのカロリーは、アーモンドで約60kcal、くるみで68kcal)

ナッツは食べ過ぎると普通に太るので、適量を毎日続けるのもポイントですよ。

ダイエットには「くるみ」がおすすめ!

糖質が100gあたり11.8gのくるみに対し、アーモンドは19.7gとやや高め。

糖質をややセーブする程度のダイエットならどちらでもいいのですが、ケトジェニックダイエットなどでハードな糖質制限をする方はくるみ一択です。

くるみは脂質が多いので一見ダイエット向きではないように感じられますが、くるみの脂質にはα-リノレン酸が多く含まれます。

ある実験で1日の摂取カロリーの12.5%をクルミの置き換えた食事を摂取したところ、総コレステロール値が低下した人が多くみられた。これは、クルミの栄養成分内のαリノレン酸が作用したのではないかと考えられた。

参考:http://toyotahccl.ec-net.jp/kurumi.html

α-リノレン酸は血中コレステロールや中性脂肪を改善するはたらきがあるので、こちらもダイエットに推す理由のひとつです。

美肌には「アーモンド」がおすすめ!

一方、美肌やアンチエイジング目的ならアーモンドがおすすめです。

ナッツの中では食物繊維がダントツに高く、腸内環境を整えられます。

また、アンチエイジングビタミンと名高い「ビタミンE」も豊富なので、シミやシワへのアプローチもばっちり!

素焼きのアーモンドのほか「アーモンドミルク」や「アーモンドオイル」など、手軽に食事に取り入れられる商品が多いのもうれしいですね♪

参考:オーツミルクとアーモンドミルクを徹底比較!ダイエットにはどっちがいい?

間食に人気のナッツ、カロリーが高いのになぜダイエットにいい?

1つかみ(10g)のカロリーは、アーモンドで約60kcal、くるみで68kcalです。

結構カロリーが高いですが、どうしてダイエット中のおやつして人気なのでしょうか?

ナッツの脂肪分は太りにくい!逆に痩せる効果も

ナッツに含まれる脂質はオレイン酸やリノール酸といった「不飽和脂肪酸」が多いです。

体内のコレステロールを下げる働きがあるのは不飽和脂肪酸を多く含む食品です。

参考:https://www.juntendo.ac.jp/hospital/support/eiyo/patient/method/syokuji04.html

血中の中性脂肪やコレステロール値が下がると、内臓脂肪も減少します。

ナッツをほどよく食べることで、逆にダイット効果もあるんですね。

良質な油については、こちらの記事で詳しく解説しています!

ナッツは食物繊維が豊富!食事制限中でも便秘知らず

食事制限をしていると、食物繊維不足で便秘になりやすいですよね。

ナッツは少量でもたっぷり食物繊維が摂れて便のかさが増えます。

また、ナッツの食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸内環境も改善します。

アンチエイジング成分ビタミンEが豊富なナッツ

ナッツには老化の原因となる活性酸素を除去するビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEには老化スピードをゆっくりにする効果のほか、細胞の炎症を抑える働きもあるので、美肌や髪の毛の健康には欠かせません。

アーモンドとクルミ以外にもたくさん!ナッツのカロリーや栄養素まとめ

それでは、ナッツの種類別にカロリーや栄養素を見ていきましょう。

 カロリー糖質脂質食物繊維
アーモンド599kcal19.7g54.3g14.4g
カシューナッツ577kcal26.8g47.8g6.7g
くるみ675kcal11.8g68.9g7.5g
ピスタチオ516kcal17.4g47.1g9.2g
ピーナッツ563kcal18.9g47.6g7.2g
マカダミアナッツ721kcal4.8g76.8g8.6g
ヘーゼルナッツ676kcal13.6g68.5g7.4g

あなたが好きなナッツの栄養素はどうでしたか?

カロリーが高いものでも、太りにくい脂肪分が多いのであまり気にしなくていいでしょう。

気を付けたいのは、糖質が多いカシューナッツやピーナッツ

脂質と糖質のダブルパンチなので、太りやすいです。

アーモンド:美容とダイエットに

ビタミンEの含有量がナッツの中でもトップクラスのアーモンドは、アンチエイジングに最適です。

また、鉄分やカルシウムなどミネラルが豊富なので、ダイエット中でも代謝が落ちにくくなります。

ただ糖質がやや高めなので、ダイエット中のおやつにするなら1日10粒程度に留めておくのが良いでしょう。

くるみ:脳を活性化し気分を明るく!

体内でDHAやEPAに変わるα-リノレン酸が豊富なくるみは、脳の神経伝達を活発にします。

仕事の効率を上げたい方や、受験生にもおすすめですよ。

またくるみはうつ病を予防する効果があり、憂鬱な気分を明るくしてくれます。デスクワークや勉強中のお供にぴったりです。

ピスタチオ:むくみ解消に

お菓子の飾りつけやワインやカクテルのおつまみとして人気のピスタチオ。

ナッツの中ではカリウムの含有量がトップクラスでむくみ解消効果が高いです。

また糖質脂質がナッツの中では低く、タンパク質が高いのも特徴です。

お酒のおつまみに食べても太りにくいでしょう。

ダイエット中や美容にはどんなナッツ?効果的なナッツの選び方


太りにくい良質な脂質が豊富で、アンチエイジング効果も高いナッツ。

ところが選び方を間違えると太ってしまったりむくんでしまったりします。

そこで、美容効果やダイエット効果を期待する人向けのポイントを紹介します。

有塩ナッツは避け、無塩のロースト(素焼き)ナッツを選ぶ

適度な塩味のナッツはおいしいですが、むくみ防止や血液濃度が上がるのを防ぐために無塩のものを選びましょう。

また、そのまま食べるなら生ナッツや揚げたものではなくローストしたナッツがベストです。

生くるみとローストくるみの違いは?生クルミの危険性も調べてみた
ダイエットや美容に良いと言われるクルミ。 スーパーでも手に入りやすい食材の一つです。 ナッツコーナーに行くと「ロースト」「生」の2タイプがあるのをご存じですか? 実は、生クルミとローストくるみには大きな違いがあるんです。 そのまま食べると危

ドライフルーツと一緒に食べるなら、脂質が多いものを避ける

ナッツと一緒に食べる事が多いドライフルーツは、果糖という糖分が凝縮されているので要注意。

糖質と脂質を一緒に摂ると太りやすくなるのは有名ですよね。

ドライフルーツと一緒に食べるなら、マカデミアナッツやくるみなど脂質が多いナッツよりもアーモンドやピーナッツのように脂質が少ないナッツを選ぶのが◎です。

ナッツをこう食べたら太る!ナッツを食べる量やおやつにするときの注意点


体に良いから、とナッツを食べ過ぎたり、食後物足りないからとナッツをつまむのはNG。

ナッツの食べ方を間違えると、痩せるどころか太ってしまいます。

続いてはナッツを食べる時の注意点をおさらいしておきましょう。

カロリーが高いナッツは食べ過ぎると普通に太る

太りにくい脂質と言えど、1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうとエネルギーが体脂肪として蓄積されます。

ナッツの種類にもよりますが、ナッツを食べる量は1日に多くても25gまでにしておきましょう。

ナッツは食前や食感など空腹時に摂ると効果アップ

ナッツを食べるなら空腹時に食べるのがおすすめ。

少量でもよく噛むと満足感が得られますし、糖質が低いので血糖値も上がりにくいです。

また食事前に少しだけナッツを食べておくと、食物繊維が食事の糖質脂質の吸収を緩やかにしてくれます。

【まとめ】ナッツはダイエット中の老化防止に◎!空腹時に少しだけ食べよう

ダイエットで老けてしまうのはイヤですが、空腹感を紛らわせるのにナッツを取り入れると美しく痩せられる可能性がアップします。

食べ過ぎはカロリーオーバーで太ってしまうので、1日に軽く一掴みするくらいの量を目安に食べましょう。

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