口内炎や肌荒れがあるとビタミンB群が含まれるサプリやドリンクを飲む人は多いですね。
ビタミンB群は代謝をサポートするので、肌や粘膜の再生が促されます。
そんなビタミンB群ですが、たくさん種類がありすぎてよく分からない！という方も多いのでは？
そこで、ビタミンB群の種類やそれぞれの働き、おすすめの食材や調理法について調べてみました。
ビタミンB群の種類と働き
ビタミンB群は以下の8種類があります。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
この8種類のビタミンBは体内で作られないので、不足すると体調不良になってしまいます。
まずはビタミンB群それぞれのはたらきを詳しく解説します。
ビタミンB1：糖の代謝に関わる
ビタミンB1の働きは以下の通りです。
- 糖が分解されたブドウ糖をエネルギーに変換する
- 不足すると疲労やだるさ、脳や神経の障害を引き起こす
- 米ぬか、小麦ふすま、豚肉、ナッツなどに多く含まれる
炭水化物や糖類が分解されてできたブドウ糖をエネルギーに変える時に不可欠なのがビタミンB1です。
玄米や小麦ふすまに多く含まれるので、精製された炭水化物（白米や白パン）を食べる現代人は不足しやすいビタミンです。
ビタミンB2：代謝全般や細胞の再生に関わる
ビタミンB2の特徴は以下の通りです。
- 糖・タンパク質・脂質の代謝に関わり、エネルギーを生み出す重要なビタミン
- 発育を促したり、お肌や髪の毛などのターンオーバーも促進する
- 不足すると成長障害や肌荒れ（特にニキビ）、口内炎などの原因となる
- レバー、豆類、チーズなどに多く含まれる
糖・タンパク質・脂質すべての代謝に関わるビタミンB2。ターンオーバーのサポートもするので、美容にも欠かせません。
鮮やかな黄色が特徴で、栄養ドリンクで尿の色が変わるのはビタミンB2が効いている証拠です。
ビタミンB6：アミノ酸や脂質の代謝に関わる
ビタミンB6の働きは以下の通りです。
- アミノ酸・脂質の代謝をサポートする
- 免疫力や皮膚の健康状態を高める働きもある
- ヘモグロビンの合成にも関わるので、不足すると貧血に
- 不足すると免疫力や皮膚の抵抗力が下がって口内炎や肌荒れに
- 米ぬか、小麦ふすま、にんにく、バナナなどに多く含まれる
皮膚を丈夫に保つ働きを持つビタミンB6は、きちんと摂取することでフェイスラインや口まわりのお肌のトラブルを防ぎます。
また、食事が偏っている人で貧血の人は鉄分不足のほかにビタミンB6も不足しているケースがあります。
ビタミンB12：血液や末梢神経を正常に保つ
ビタミンB12の働きは以下の通りです。
- タンパク質、アミノ酸、脂肪酸の代謝に関わる
- 造血を中心として脊髄の働きをサポートしている
- 不足すると貧血やしびれ、味覚や知覚の異常が起こる
- のり、あさり、しじみ、牛レバーなどに多く含まれる
血液や脊髄、脳や神経系と密接に関係しているビタミンB12は、不足すると悪性の貧血や知覚異常など重度の体調不良に繋がりやすいです。
しかもビタミンB12は含まれている食材があまりなく、意識して食材を選んだりサプリメントで補う必要があります。
ナイアシン・パントテン酸：エネルギーを作るサポートをする
ナイアシンとパントテン酸の特徴は以下の通りです。
- 細胞がエネルギーを生み出す際に使われる酵素のサポートをする
- ナイアシンはトリプトファンという必須アミノ酸があれば体内で合成できる
- 不足すると消化不良や発疹・頭痛が起こる
- 幅広い食品に含まれ、通常の食事で不足することはまれ
ナイアシンやパントテン酸もビタミンBの一種です。
体内でエネルギーを産生するときに使われますが、通常の食事で不足することはまれです。
葉酸：神経系やたんぱく質、細胞の生合成に関わる
葉酸の特徴は以下の通りです。
- 脳・神経を含む細胞を作り出すのに欠かせない
- 胎児の成長に必須なので、妊活中～妊娠中～授乳期は特にしっかり摂る
- 葉もの野菜や卵黄、牛乳、レバーなどに多く含まれる
葉酸は妊娠経験のある方や妊活している人には馴染みのある栄養素ですよね。
胎児に葉酸が不足すると、脳を含む神経系に障害が出る恐れがあります。
妊活中・妊娠中から産後までこまめに摂取することが大切です。
ビオチン：コラーゲンを始めとする美容成分の生成に関わる
ビタミンB7、ビタミンHとも呼ばれるビオチンの特徴は以下の通りです。
- 髪の毛や皮膚、粘膜の生成に関わる
- 美容には欠かせないアミノ酸やコラーゲンを作るのにも関係している
- 不足すると肌や髪の毛のパサつき、糖尿病のリスクも高まる
- 腸内細菌からも生成されるので不足しにくい
ビオチンはきのこ類、レバー、ピーナッツなどを中心に幅広い食品に含まれています。
単体で見ると不足しにくいビタミンですが、働くための補助酵素が多く必要なので、バランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミンB群が多い食材や料理、飲み物
続いては、ビタミンB群を上手に摂取できる食材を紹介します。
ビタミンと聞くと野菜や果物を想像しがちですが、ビタミンB群はレバーや豚肉、ナッツや穀類、卵など高タンパクな食材に多いです。
ビタミンB群を摂るのにオススメの食材
ビタミンB群がダントツで含まれているのはレバーですが、脂溶性で体内に蓄積するビタミンAも多く含まれるため食べ過ぎには注意です。
それ以外の食材だと、以下のようなものがおすすめ。
- 肉類：豚ロース肉、鶏ささみ
- 魚類：青魚、かつお、まぐろ
- 豆類：納豆
- ナッツ類：ピーナッツ
- 野菜：ほうれん草、モロヘイヤ
どれもダイエットに良い食材ばかりですよね。
プロテインやサプリで栄養を補うのも良いですが、きちんと食事でタンパク質を摂ればビタミンB群も自然と摂取できます。
ビタミンB群は調理方法に注意！調理したスープは捨てないで
ビタミンB群は水溶性ビタミンといって、水に溶けやすいビタミンです。
注意したい調理法が、しっかり茹でてゆで汁を捨ててしまう事です。
ゆで汁ごと食べられるスープが一番効率よく摂取できて、他はレンジ調理でゆで汁を少なくする調理法がおすすめです。
ビタミンB群はコンビニ商品でも手軽に摂れる
コンビニ商品でもビタミンB群がしっかり補えます。
納豆やサラダチキンはビタミンB群やたんぱく質が多いのでおすすめです。
ビタミンB群のサプリは副作用も！？サプリの摂取量や効果
ビタミンB群は水溶性ビタミンで体内に留めておけません。
そのため、少量ずつこまめに摂取する必要があります。
一番良いのは毎回の食事で摂る事ですが、食事の時間がバラバラな人や食事回数が少ない人はサプリで補いましょう。
またビタミンB群は摂りすぎても尿と一緒に排出されるため、基本的には過剰摂取の心配は要りません。
【まとめ】代謝に欠かせないビタミンB群を取って美肌とすらっとボディを手に入れよう
ビタミンB群は8種類あり、それぞれ代謝をサポートする事が分かりました。
髪の毛やお肌のターンオーバーにも関わっているので、ダイエットや乱れた生活で不足しないようにしたいですね。
ビタミンB群が摂れる食材は低カロリー高たんぱく質でダイエットにもおすすめなので、積極的に取り入れましょう！
