ダイエットで油っこい物を避けるのは基本ですよね。
でも、ダイエットで油を抜きすぎると体がカサカサになったり、かえってダイエット効果が落ちてしまったりするのを知っていますか？
せっかくダイエットをするなら、いつもの油を良質なオイルに替えてみましょう！
良質な油がもたらす効果と、おすすめの摂り方をまとめてみました。
- ダイエットのペースが上がらない
- 体重は落ちたけど肌や髪の毛がカサカサ
- アンチエイジング効果があるオイルを知りたい
といった人はぜひ見てみてくださいね。
ダイエットや美容に良い油って？体に良くて太りにくいオイルの種類と特徴
油は1gあたり9kcal。
糖質とタンパク質がそれぞれ4kcal/gに比べるとかなりカロリーが高いのが分かります。
ただ油の種類を選べば、かえって脂肪を燃焼してくれるんですよ。
まずは油の種類と、それぞれの効果を確認していきましょう。
ダイエットや美容に良い油の代名詞！オメガ3系脂肪酸
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]
いわゆる「血液サラサラ」効果があるのがオメガ3系脂肪酸です。
青魚に多く含まれるDHA・EPAや、くるみ・えごま油・アマニ油などに多いα-リノレン酸がオメガ3系に分類されます。
オメガ3系脂肪酸の役割は以下の通りです。
- 血中コレステロールや中性脂肪を改善する
- 血行や新陳代謝を促進、美肌や髪の毛の健康を保つ
- ホルモンバランスを改善する
- ストレスを解消し、過食衝動を抑える
効果を見てみると、良いこと尽くしですよね。
オメガ3系脂肪酸は体内で必須なのに体内で合成できないので、積極的に摂る必要があります。
酸化しにくいので加熱調理におすすめ！オメガ9系脂肪酸
オリーブオイルやこめ油、ごま油などのオメガ9系脂肪酸も効果的です。
オメガ9系脂肪酸は体内でも合成される脂肪酸で、善玉コレステロールの値を下げずに悪玉コレステロールを減らす役割があります。
また、腸まで届いて便秘を解消する効果も。
空気に触れるだけで酸化してしまうオメガ3に対し、オメガ9系脂肪酸は酸化しにくいのが特徴で、揚げものや炒め物に向いています。
バターコーヒーダイエットで話題！MCTオイル（中鎖脂肪酸）
糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）で注目されている油です。
体内で脂肪として蓄積されにくくすぐにエネルギーに変わるので、ダイエットの停滞期でも脂肪燃焼のスイッチをオンにすると話題になりました。
中鎖脂肪酸はヤシ科の植物から抽出されます。ココナッツオイルやMCTオイルが中鎖脂肪酸のオイルです。
ダイエットや美容にNG！な油の種類と危険な食べ方
食べ過ぎるとすぐに太ってしまう油の種類は以下の通りです。
- 肉の油分
- 市販のお菓子やマーガリンに使われるショートニング
- 酸化した油
他にも、サラダ油や菜種油などのオメガ6系脂肪酸も取りすぎると肥満に繋がります。
さらに良質なオイルであっても開封して時間が経った油や、再利用した揚げ油など酸化した油も体に悪いです。
ダイエットに良い油を食べるとどうなる？効果を解説
それでは、良いオイルを摂取すると体にどんな変化があるのかを見ていきましょう！
良質な油は血行を促進してダイエット効果アップ
特にオメガ3系脂肪酸のオイルは、血中コレステロール値や中性脂肪値を改善します。
血流が良くなることで代謝が上がるので、ダイエット効果もアップします。
また、ダイエットに直接効果があるのが中鎖脂肪酸です。
ケトジェニックダイエットといって空腹時に中鎖脂肪酸を摂ることで、体内の糖質よりも脂質が優先的に燃えるスイッチが入りやすくなります。
髪の毛やお肌の潤いにも良質な油が欠かせない
良質なオイル、特にオメガ3系脂肪酸にはお肌や頭皮の炎症を抑える「抗炎症作用」があります。
ニキビや肌荒れを改善し、さらに代謝が上がることで美しい肌や髪の毛がどんどん生み出されます。
ダイエットや美容に良い油5選！オススメの食べ方も紹介
良質なオイルといっても、どんなオイルをどんな風に食べればいいかが分からないですよね。
続いては、食事に取り入れやすいおすすめオイルを紹介していきます。
①料理に美容に大活躍！オリーブオイル
日清オイリオグループ BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 684g
普段の調理でサラダ油や菜種油を使っている人は、ぜひオリーブオイルに変えましょう。
オリーブオイルには抗酸化作用があるビタミンEも入っているので、アンチエイジング効果が抜群。
ただしビタミンEは光で劣化する性質があるので、オリーブオイルは必ず冷暗所で保存しましょう。
>>アンチエイジングにはビタミンE！効率的な食事やサプリの飲み方を解説
②手作りドレッシングに！えごま油
朝日 低温圧搾一番搾り 酸化防止新鮮ボトル えごま油 340g
オメガ3系脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富に含まれるえごま油は、血液をサラサラにするほかアンチエイジング効果や肥満を防ぐ効果があります。
味はまろやかでクセがなく、手軽に料理へコクをプラスできます。
ただしえごま油は酸化しやすいので、ドレッシングなど生で食べられる調理方法を選びましょう。
容器も空気に触れないよう保存できるものを選び、開封後はなるべく早く使い切れるよう少量ずつ購入するのがおすすめです。
③ダイエットにも美肌にも効く！ココナッツオイル
ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン ココナッツオイル
脂肪燃焼スイッチを入れる中鎖脂肪酸が豊富なココナッツオイル。
バターの代わりにパンに塗ったり、コーヒーに入れたりしても美味しいですよ。
ダイエットに活用するなら空腹時が良いのですが、砂糖や炭水化物を一緒に食べるとダイエット効果は無くなってしまいます。
④ダイエット中の揚げ物に！こめ油
ビタミンEの数十倍もの抗酸化作用がある「トコトリエノール」が豊富なこめ油。
こめ油はオメガ9系脂肪酸でかなり酸化しにくいので、揚げ物をするなら断然こめ油がおすすめ！
ほぼ香りがなくさらっとしているので和食でも使いやすい油です。
⑤酸化しづらく美容成分も豊富！アボカドオイル
最も栄養価が高い果物「アボカド」から抽出したアボカドオイルは、美容を意識する人にぴったりです。
味はほぼ無味無臭で、どんな料理にも合います。
酸化しづらいので生～炒め物、揚げ物まで使えますが、アボカドオイルに含まれるビタミン類（A・B・E）を壊さず摂取したい人は生がおすすめです。
【まとめ】良質な油はダイエットや美容効果を高める！良質オイルを積極的に摂ろう
油というと太ってしまうイメージですが、良質な油を適度に摂取することで逆に脂肪が燃焼しやすくなります。
アンチエイジング効果もあるので、食生活に積極的に取り入れましょう。
油の種類によって適した調理法が違うので、料理にあわせて使い分けるのもおすすめですよ。
