「朝食を食べないと太る」
「朝食を食べないと頭が働かない」
とよく言われますが、実はあまり根拠がない話なのをご存知ですか？
朝食を抜くのは体に悪いイメージですが、実は近年注目されている健康法。
ダイエット効果はもちろん、便秘や肌トラブルの解消に繋がる事も！
そこでこの記事では
- 朝食抜き（16時間断食）で得られる効果
- 正しいファスティングの方法
- 朝食抜きで健康に悪くないのか
をまとめてみました。
プチ断食に興味がある方は必見です！
朝食抜きで16時間胃腸を休ませる！プチ断食のオートファジー効果
8時間ダイエット（16時間断食）とは、文字通り1日のうち16時間何も食べずに過ごす方法です。
単にカロリー摂取量が減ってダイエットになるだけでなく、他にも体に良い効果がたくさんあるんですよ。
16時間以上空腹状態が続くとオートファジー状態になる
食事と食事の間が16時間以上空くと、人間の体に組み込まれている「オートファジー」という機能が働きます。
オートファジー（ギリシャ語で「オート」は「自分自身」、「ファジー（ファゲイン）」は「食べること」という意味）とは、生物が生命維持に必要なアミノ酸の生成などのために細胞内のタンパク質を分解して再利用する重要な機能で、「細胞内リサイクルシステム」とも呼ばれる。
参考：https://www.kantei.go.jp/jp/headline/contributing_worldwide/oosumi.html
オートファジーとは、2016年に東京工業大学の大隅良典博士がノーベル賞を受賞したことで有名です。
細胞が自分で自分を浄化するシステムのことで、新陳代謝や脂肪燃焼が活性化したり免疫力がアップしたりします。
オートファジーには美肌効果やアンチエイジング効果がある？
オートファジーは古くなったタンパク質を分解して新しい細胞に作り替えるので、特にお肌や髪の毛に変化が表れやすいです。
どんな化粧品でも肌トラブルが良くならなかった人でも、16時間断食でお肌の調子が良くなったケースもあるんですよ。
便秘やむくみの解消、ダイエット効果
人間が食べ物を消化吸収するには少なくとも8時間かかります。
3食きっちり食べると、消化し終わるかしないかくらいで次の食べ物が入ってきてしまいますね。
ところが16時間断食で内臓が休まる時間ができると、吸収や排出の働きが回復します。
食べたものが効率よくエネルギーに変わったり、余分がきっちり排出されたりするので、むくみや便秘の解消に繋がります。
血液の数値や肝臓の数値が改善する
1日3食食べると、肝臓が疲れてしまったり血糖値が高い状態が続きます。
16時間断食すると肝臓が休まり、肝機能や血液の数値が改善しやすくなるんですよ。
朝食抜きの16時間断食はメンタリストDaiGoも推奨している！根拠は？
16時間ダイエットはメンタリストのDaiGoさんが実践していると公表して話題になった方法です。
最初は辛くても1～2週間すると体が慣れてきて、起きてから昼過ぎまで食べなくても苦になりませんし、むしろ集中力が高まります。
参考：https://daigoblog.jp/6pack_situps/
ですから、最も簡単なダイエットがプチ断食と言えます。
DaiGoさんによると、海外の大学の文献から以下のような事が分かっています。
- 朝食抜きだと全体のカロリーが抑えられるだけでなく、食欲も安定した
- 朝食抜きと朝食ありの人では活動量に差は無い
- 朝食を食べる子の学力が高いのは、健康意識や家庭環境の影響が大きい
- 朝食抜きは毎日やるべきで、食べたり食べなかったりするのが一番良くない
目からうろこの論文ですよね。
1日3食は江戸時代から！？頭の回転は朝食抜きでも変わらない
実は、日本で朝食が食べられるようになったのは江戸時代中期。
肉体労働者が江戸に働きに出てきて、労働前の朝ごはんがブームになった名残が今も残っています。
パンやシリアルなどの朝ごはん業界は、朝ごはんを食べて貰わないと売り上げが上がりません。なので「朝ごはんは大切ですよ」とCMで言い続けているという説も･･･
ただダイエットや美容の観点から言うと朝ごはんは食べなくても大丈夫なのですが、朝から家族で食卓を囲んだりゆっくり脳を起こしたりするのも大事な時間。
ライフスタイルに合わせて朝食のカタチを選びましょう。
朝食を食べないと太る＝ウソ！8時間ダイエットの正しいやり方
断食の効果を検証したところで、正しい16時間断食の方法を紹介します。
人によって10時～18時や12時～20時など違いがあります。
そこでこの記事では、毎日仕事が忙しい人や、子育て中の人が実践しやすい方法を選びました。
前日の夜は20時までに食事を終わらせる
翌日のお昼ごはんが12時という事を考慮して、夜は20時までに食事を終わらせます。
もしも残業で遅くなる日があったら、デスクで軽食を取りましょう。
内臓を温めて消化を促す、温かいスープを一緒に摂ると効果的です。
朝食きでも水分はしっかり摂る！酵素ドリンクを活用しても
16時間断食では、朝起きた時から昼食までの水分量が少なくなりがちです。
朝～昼は少なくとも500mlは水分を摂るよう心がけましょう。
初めのうちは血糖値が低い状態に慣れずふらつくことがあるかもしれません。
そんな時は100%のりんごジュースを10倍に薄めたものを飲んだり、酵素ドリンクでほんの少し糖分を補いましょう。
私がファスティングの時に飲む酵素ドリンクはこちらです。
妊娠中の食欲を抑えるのに効果的だったので、今でも愛飲しています。
プチ断食明けの昼食は炭水化物に注意
断食が終わった後に炭水化物から摂ってしまうと血糖値が急上昇して内臓に負担が掛かってしまいます。
野菜やスープから食べるようにし、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
野菜がなかなか食べられない人は、以下のような「難消化性デキストリン」を飲み物に入れて、食事の前や食事中に飲むのもおすすめです。
16時間プチ断食（オートファジーダイエット）の期間は？
もちろん1日だけでは16時間断食の効果はほとんどありません。
朝食抜きの場合は食べたり食べなかったりすると逆に太りやすくなるので、できるだけ長く続けたいところ。
むくみや便秘の解消なら1週間程度、お肌の効果を実感するには1ヶ月程度、ダイエットなら習慣にしてしまうのがベストです。
16時間断食中にプロテインや牛乳、ナッツは食べても良い？
朝食を抜くとお腹がすくので、腹持ちの良いプロテインや牛乳を飲んだり間食にナッツやドライフルーツを食べたくなるかもしれません。
16時間断食でこれらをOKとする方法もありますが、この記事ではオートファジー機能をオンにするためにおすすめできません。
朝食を抜くダイエットでも太るのはなぜ？口コミから分析
16時間断食で効果が無かった人は、次のルールを守っていない人が多いです。
- 断食明けの昼食を暴食する。または炭水化物から食べる
- 朝食を食べる日と食べない日がバラバラ
- 断食中のドリンクでカロリーを摂りすぎている
また、がっつり朝食を食べていた人ほど便秘になりやすいです。
朝食抜きの16時間断食が合わないと感じたら、15時～7時の間に食事をしない「夕食抜きダイエット」にするか、食事回数は減らさずに全体のカロリーを抑える方法にシフトしましょう。
【参考】16時間ダイエットに向いてる人・向いてない人がいる！口コミでの成功者と太った人の違い
16時間も我慢できない！という人は「美穀菜」で置き換えダイエット
ここまで読んで「1食抜くだけでもストレスになる！」と思ってしまった人は、腹持ちの良い和スムージーで置き換えダイエットはいかがでしょうか？
【美穀菜】
は1杯たった59kcalなのに、お腹で膨らむ「サイリウム」配合なので食事したくらいの満足感が得られます。
しかも17種類の国産穀物と10種類の国産野菜が入っていて、置き換えても栄養バランスが崩れにくい！
お腹も体も満たされる置き換えダイエットで、健康的に痩せましょう。
大人のための置き換えダイエット【美穀菜】
朝食抜きのオートファジーダイエットは太るリスクも！体質と相談して
朝食抜きは体に悪いというイメージがありますが、頭の回転や太りやすさに大きな差はない事が分かってきています。
むしろ消化のために胃腸に血液が集中して頭がぼーっとするのを防げるので、集中力がアップするという人も。
しかも16時間エネルギーを摂らない生活をすることで「オートファジー」という細胞が再生するスイッチが入り、美肌効果やダイエット効果が大幅にアップ！
もしも朝ごはんを無理に食べていたら、思い切って朝食を抜いてみる生活に変えてみましょう。
ただし「断食明けの食事をいきなりがっつり摂る」「食事を抜いたから、と後の食事を食べ過ぎる」といった方法だと逆に太りやすいので注意してくださいね。
