1日のうち一番ボリュームがあるのが夕食という人は多いですね。
しかし寝る前に食べ過ぎてしまうと胃腸が休まらず、疲れが取れなかったり代謝が落ちてしまったり、何よりも太りやすいです。
そんな夕食を雑炊や煮込みうどんなどの「ワンボウルごはん」に置き換えてみませんか？
我が家では週1回ワンボウルごはんにして、夫が8kg痩せました！
我が家流の雑炊ダイエットのレシピやダイエット方法をまとめたので、参考にしてみてください。
雑炊ダイエットの体験談！痩せるのにかかった期間は？
健康診断でBMIや血液検査が軒並み引っかかった夫のために、食生活を変えたのが雑炊ダイエットのきっかけです。
半年間、夕食を週1回だけうどんや雑炊などに置き換えた結果、夫の体重が84kgから76kgに減りました。
身長は178cmなのでまだ少し重めに感じるかもしれませんが、体脂肪率が14%まで減ったので良しとしています。
なぜ夫は雑炊ダイエットで8kgも痩せたのか
夫が雑炊ダイエットで痩せられた要因は、以下のような事が考えられます。
- 胃腸を休ませられ、消化能力や代謝が上がった
- 低カロリーな雑炊で消費カロリー＞摂取カロリーとなった
- 栄養バランスが整い、糖質や脂質がエネルギーに変わりやすくなった
低カロリーの食事でも、消化しづらい物が常に胃腸に入っていると内臓が疲れて代謝が落ちてしまいます。
思い切って食事自体を軽くする事で、カロリーカットすると同時に内臓機能を回復させられた事が大きな要因だと考えられます。
そのおかげか前年よりも血液検査の値が大きく改善し、全て基準内に収まりました。
8kg痩せられた雑炊ダイエットの方法は？
雑炊ダイエットを行う上で設定していたルールは以下の通りです。
- 仕事の疲れが溜まってきた木曜日か金曜日に雑炊を食べる
- 献立は雑炊のみ！それ以外はお茶か水だけ
- 雑炊に入れるごはんの量は一人あたり茶碗半分
たったこれだけ！簡単だと思いませんか？
胃腸を休ませ、摂取カロリーを控えるために守ってほしいルールです。
我が家の雑炊レシピ！洋風や中華風にもアレンジ
私が雑炊ダイエットで作っている雑炊の基本レシピは以下の通りです。
【材料（2人分）】
- ごはん 1膳（140g）
- 卵 1個
- 豆腐 50g
- 白菜 1/8個
- 人参 1/2個
- ねぎ 10g
- 顆粒和風だし 小さじ2
【作り方】
- 白菜は小さ目のざく切り、人参は千切り、ねぎは小口切りにしておく
- 鍋に水500mlを沸かし、白菜と人参を茹でる
- 野菜がくたくたになったらごはんと崩した豆腐を入れ再度沸騰させる
- 和風だしを入れ、お好みで塩を加え味を整える
- 火を止めずに溶き卵を入れ、さっと混ぜて卵を固める
- 小口ねぎをちらして完成
特に難しいレシピではありませんが、最初に野菜をクタクタに煮ておくと消化が良くなります。
また雑炊だけで栄養不足にならないよう心掛けているので、一般的な雑炊より具だくさんかと思います。
ここから選べば何でも入れてOK！雑炊に入れたい食材
我が家は基本の雑炊にさらに食材を足すことが多いです。
少しずつたくさんの種類を入れることで、より完璧に近い栄養バランスになりますよ。
ただし全体のボリュームには気を付けて！食材グループ別の目安量と栄養素については次の通りです。
| 食材グループ | 2人分の目安 | 主な食材 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | ごはんだと1膳 うどんだと200g |
ごはん・うどん |
| 動物性タンパク質 | 全部の種類を合計して手のひら1枚分弱 | 卵、鶏肉、白身魚、かまぼこなど |
| 植物性タンパク質 | 全部の種類を合計して手のひら1枚分強 | 大豆、豆腐、油揚げなど |
| 葉物野菜 | 熱を通す前で200g | ねぎ、白菜、小松菜、水菜など |
| 根菜 | 熱を通す前で80g | にんじん、大根、たけのこなど |
| プラスαの栄養素 | お好みで | 海苔、ワカメ、キノコ類、ごまなど |
必ずそれぞれの食材グループから1種類ずつは入れましょう。タンパク質は動物性と植物性の両方を一緒に摂ると筋肉の質が良くなります。
普段の食事でも、この食材グループを網羅するだけで簡単にバランスが整います。
男性も満足の中華風雑炊
和風だしを鶏がらスープに変え、仕上げにごま油を小さじ１加えると中華風の雑炊になります。
冬はチューブのしょうがを2センチほど入れる事もありますが、体の芯から温まりますよ。
アンチエイジングにはトマトリゾット
和風だしの代わりにコンソメとダイスのトマト缶を入れるとトマトリゾットの完成！
トマトは加熱しても壊れないリコピンというアンチエイジング成分があります。
美肌美白効果もあるので、紫外線が強い時期にもおすすめです。
効果がない、失敗したのはどうして？雑炊ダイエットのコツ
雑炊ダイエットと検索すると「効果がない」「失敗」といったワードが出てきます。
どうして雑炊でダイエットが失敗してしまったのでしょうか？考えられる原因を分析してみました。
低カロリーと言っても食べ過ぎには注意
普段よく食べる人ほど、雑炊はお腹にたまらない感覚になります。
作りすぎた雑炊を一気に食べてしまったり、デザートを食べてしまったりするリスクがあるので注意しましょう。
ごはんやうどんの量は控えめに
紹介しているレシピは2人で1人分の炭水化物を使用します。
それ以上ごはんやうどんの量を増やすと、ダイエット中にしては糖質が多くなってしまい効果が薄れてしまいます。
アルコールと一緒に摂らない
アルコールを飲むと肝臓がアルコールの分解を最優先に行うので、食事の栄養素は脂肪になりやすいです。
せっかく内臓を休ませるために雑炊を作っても、アルコールを摂ると帳消しになってしまいますね。
【まとめ】雑炊ダイエットは美容や節約にも◎！体にやさしい晩ごはんを楽しもう
夫のダイエットのために取り入れた週に1回の雑炊ですが、お財布に優しかったりお通じが良くなったりと妻の私にもメリットがありました。
週に1回だけの軽め晩ごはん、あなたも実践してみませんか？
