置き換えダイエットは「断食より手軽」「続けやすい」という理由で大人気ですよね。
そんな置き換えダイエット、朝置き換えるのと夜置き換えるので効果が全然違うのをご存じですか？
この記事ではそんな置き換えダイエットの
- 朝夜どっちを置き換えるのが良いか
- それぞれのメリットデメリット
- 朝夜それぞれにおすすめの置き換え食
についてまとめました！
朝夜どちらを置き換えても効果はあるので、ぜひやりやすいタイミングで始めてみてくださいね。
置き換えダイエットは朝夜どっちが効果的？メリットデメリット
まずは、朝と夜それぞれを置き換えたときのメリット・デメリットを見ていきましょう。
朝の置き換えダイエットの効果
朝に置き換えダイエットをするメリット・デメリットは以下の通りです。
朝に置き換えダイエットをするメリット
朝の置き換えダイエットで効果が出やすい人は「朝ごはんは食べるけど、栄養バランスが悪い」という人です。
パンとカフェオレ、ジュースだけ、のように、偏った朝食の人は、置き換えダイエットで栄養バランスを整えられて体の変化を感じられるでしょう。
排便リズムが整う、代謝が上がって午前中動きやすくなる、ランチをドカ食いしなくなる、といった効果が感じられやすいです。
朝に置き換えダイエットをするデメリット
もともと朝食の栄養バランスが整っている人、逆に朝食を食べる習慣がない人は、朝の置き換えダイエットはあまり効果が見られないことが多いです。
朝PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質）が整った朝食を食べる人は、置き換えダイエットで逆に栄養バランスが崩れてしまいダイエットに逆効果。
朝食を食べない人は自然と16時間ダイエットになっているので、朝食をプラスすることで逆に胃腸に負担がかかる場合があります。
夜の置き換えダイエットの効果
夜に置き換えダイエットをするメリット・デメリットは以下の通りです。
夜に置き換えダイエットをするメリット
夜の置き換えダイエットのメリットは、なんといっても「痩せやすい」ことです。
1日のうち夕飯が一番高カロリーの人は、夕飯を低カロリーの置き換え食にすることで大幅カロリーダウンできます。
さらに、食べたものが消化できた状態で寝ると胃腸の負担を減らせます。
内臓が、消化より代謝に労力を回せるので、より痩せやすくなったり便通が改善したりとメリットが大きいです。
夜に置き換えダイエットをするデメリット
夜に置き換えダイエットをしていても、飲み会や外食で夕飯の予定が入りやすい人はリズムが崩れてしまいます。
そのため、せっかく夕飯置き換えダイエットで効果が出てもリバウンドしやすいのがデメリット。
また、夕飯の置き換えダイエットでは空腹を感じやすいです。
寝る前に「ちょっとだけ…」と何かつまんでしまうと意味がないので要注意です。
結局、朝と夜どっちが置き換えダイエットに向いてるの？
朝と夜、それぞれ置き換えダイエットのメリットデメリットを紹介してきました。
どっちが置き換えダイエットに向いているの？という事をまとめると
- 結果を早く出したいなら「夜」
- 朝ごはんのバランスが悪い人は「朝」
- 夕飯置き換えでストレスを感じる人は「朝」
といった感じでしょうか。
もともとの食生活や、ダイエットする期間によって決められたら良いですね。
シーン別！置き換えダイエットにおすすめなダイエット食
朝と夜、どちらを置き換えるかによって適した食材は変わってきます。
続いては朝と夜それぞれの置き換えダイエットにおすすめな食材を紹介します。
朝の置き換えダイエットにおすすめなダイエット食
朝の置き換えダイエットには、ビタミンミネラルが豊富で「代謝を上げやすい」食材がおすすめです。
- ゆで卵
- 豆乳
- スムージー
- さつまいも
といった食材は、ビタミンとミネラルのバランスがいい上に「忙しい朝に手軽に食べられる」のがメリットです！
ゆで卵
卵は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいるので、完全栄養食と呼ばれます。
スクランブルエッグや卵焼き、目玉焼きなど食べ方はいろいろありますが、ゆで卵が一番消化に時間がかかるので朝食置き換えにピッタリ。
豆乳
豆乳には、代謝にかかわるミネラルが豊富です。
ダイエット中に不足しがちなカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルに加え、大豆サポニン、イソフラボンなどのポリフェノールも手軽に摂れます。
ちなみに毎日豆乳を飲む人は、毎回しぼりたての豆乳が作れる豆乳くらぶ
がおすすめ！
無添加で栄養価も高い豆乳で、ダイエット効果もアップするでしょう。
スムージー
野菜と果物をミキサーにかけたスムージーは、手軽にビタミンミネラルが取れるスーパーフード。
ただし、冷凍スムージーや粉末スムージーは「壊れる栄養素が多い」のでおすすめできません。
きちんとビタミンミネラルが含まれたスムージーを選ぶのが置き換えダイエットのポイントとなります。
完全栄養食スムージーのGALLEIDO SMART FOOD
なら1日に必要な26種類の栄養素を1食で補えます！
さつまいも
食物繊維とビタミンCが豊富なさつまいも。
しかも、でんぷん質にビタミンCが守られるため、茹でたり加熱したりしてもビタミンCが壊れにくいのが特徴なんです。
【さつまいもダイエット】やり方や効果！韓国で大人気のおやつや痩せるレシピも紹介
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれるゆで卵と組み合わせると、栄養バランスが整った最強の朝ごはんになりますよ。
夜の置き換えダイエットにおすすめなダイエット食
夜の置き換えダイエットでは、たんぱく質が不足しやすいのが要注意ポイント。
寝ているときの「血中アミノ酸濃度」が下がると、筋肉が分解されてしまうリスクもあるんです。
そこで夜の置き換えダイエットでは
- ヨーグルト
- プロテイン
- サラダチキン（鶏むね肉）
- 豆腐
といった食材を積極的に取り入れましょう。
ヨーグルト
乳酸菌豊富なヨーグルトは、翌朝のデトックスをスムーズにする働きがあります。
タンパク質豊富な「ギリシャヨーグルト」「水切りヨーグルト」を選ぶと、さらに夜置き換えダイエットの効果がアップ！
ボリュームが足りずに空腹がつらい人は、チアシードなどお腹で膨らむ食材をプラスするといいですよ。
プロテイン
1食で1日の接種目安の1/3ほどが摂れるプロテインも、夜の置き換えダイエットにぴったりです。
夜の置き換えに使うなら「吸収がゆっくりな」カゼインプロテインやソイプロテインを選ぶといいでしょう。
寝ているときの血中アミノ酸濃度が下がりにくく、筋肉量を落とさずにダイエットできますよ。
サラダチキン
脂質・糖質が少なく腹持ちもいいサラダチキン。
サラダにトッピングしても良いですし、スープの具材として使うのもGoodです。
市販のサラダチキンの中には調味料として砂糖がたくさん使われていることがあるので、成分表示をよく確認してから買いましょう。
豆腐
低カロリーで高たんぱく質の豆腐も、夜の置き換えダイエットにぴったりです。
味噌汁やスープにして食べるとボリューミーで大満足の夕飯になります。
逆に冷奴だと体を冷やすので、体を温めるショウガなどと一緒に食べるといいですよ。
【コンビニで買える】置き換えダイエットのおすすめ食材
朝と夜、それぞれにおすすめの置き換えダイエット食を紹介してきましたが、どの食材もコンビニで調達しやすいのもポイントです！
時間がなくて置き換えダイエットを自炊できない人は、ぜひコンビニやスーパーで買い物するときの参考にしてみてくださいね。
朝の置き換えダイエット食材をコンビニで調達するなら？
朝、コンビニで朝食を買う人は以下のような食材で置き換えしてみましょう！
- 豆乳
- ゆで卵
- 焼き芋
焼き芋は秋～冬の期間限定ですが、もし売られているのを見つけたら「ゆで卵と組み合わせて」買うと栄養バランス抜群になります！
夜の置き換えダイエット食材をコンビニで調達するなら？
夕飯をコンビニやスーパーの出来合いで済ませる人は、以下の食材で置き換えダイエットをしてみましょう。
- サラダチキン
- ヨーグルト
- 豆腐
ヨーグルトはOIKOSなどギリシャヨーグルト、豆腐は中華風のスープにプラスするとボリューミーで大満足の夕飯になります。
また、上記の食材はどうしても「ビタミン＆ミネラル」が不足してしまうので、サプリメントで栄養バランスを整えるか、プロテインで置き換えダイエットをするのがおすすめです。
朝夜どっちの置き換えダイエットにも！BASE FOOD
朝夜どちらの置き換えダイエットにも使える万能フードがBASE BERAD
です。
BASE BREADを2袋食べると
- 26種のビタミン＆ミネラル
- 約30gのたんぱく質
- 約6gの食物繊維
が摂れちゃうんです！
1袋あたり205kcalの低カロリーなので、朝なら1袋、夜なら2袋食べるのがおすすめ。
初回は20％オフで始められるので、ぜひ大満足の置き換えダイエットを試してみてくださいね♪
