韓国で流行っている「さつまいもダイエット」を知っていますか？
糖質が高くて敬遠されがちなサツマイモですが、実はお通じを改善したり美肌効果があったりして【美しく痩せる】にはもってこいの食材なんです！
そこでこの記事では
- さつまいもがなぜダイエットに良いのか
- さつまいもダイエットの効果
- さつまいもダイエットのやり方・レシピ
についてまとめています。
空腹感を感じずに無理せずダイエットしたい人や、やつれずにダイエットしたい人は必見です！
本当に痩せる？さつまいものダイエット効果とは？
まずはさつまいものダイエット効果について見ていきましょう。
さつまいもは低GIで血糖値が上がりにくい
さつまいもは100gあたりの糖質が31.0gです。炊いた後の白米は35.6g、食パンは44.3gなので、主食として考えるとやや糖質が少な目です。
それよりも注目したいのが血糖値の上がりやすさである「GI値」です。
白米は81、食パンは91、さつまいもは55となるので血糖値の上昇が緩やかであることが分かります。
血糖値の上昇が緩やかだと、脂肪を溜め込むホルモンである「インスリン」の分泌が抑えられるんですよ。
豊富な食物繊維でお通じも改善
さつまいもが低GI食品なのは、食物繊維が豊富だから。
便のかさが増す「不溶性食物繊維」と便の状態を良くしたり腸内環境を良くしたりする「水溶性食物繊維」の両方が豊富なんですよ。
ビタミンが豊富で1食置き換えてもバランスが良い
さつまいもはパンやごはんよりもビタミンやポリフェノールが豊富です。
- ビタミンC
- 体内でビタミンAに変わるベータカロテン
- ビタミンE
- ポリフェノール（クロロゲン酸）
通常は熱で壊れたり水に流出したりするビタミンCですが、さつまいものビタミンCは熱に強いのが特徴。
生野菜や果物を食べるのと同じ効果が得られます。
韓国アイドルもさつまいもダイエットで痩せた
韓国では「コグマ（さつまいも）ダイエット」として有名なさつまいもダイエット。
テレビ番組でのダイエット企画や、デビュー前のアイドルが取り組んで一気に垢抜けた方法として人気に火が付きました。少女時代やTWICEのメンバーも挑戦したことで有名ですね。
さつまいもダイエットのやり方
それでは、さつまいもダイエットのやり方を解説します。さつまいもダイエットには
- 主食を全てさつまいもに置き換える
- 1食をさつまいもに置き換える
という方法がありますが、働いていて日中の主食をコントロールするのが難しい人も多いので「1食をさつまいもに置き換える」方法で解説を進めていきたいと思います。
ダイエット中に夜ごはんをさつまいもに置き換える
さつまいもダイエットは1食をさつまいものみに置き換えるだけのお手軽ダイエット。
ビタミン豊富なサツマイモは、置き換えても1日の栄養バランスが崩れにくいんです。
効果が高いのは、普段カロリーオーバーしがちな「夕飯」です。
この時さつまいもと一緒に油分を摂ると、脂肪が蓄積されやすくなるので注意しましょう。
さつまいもダイエット、1食の量は？
さつまいもダイエット中で1食置き換える場合、小さいサツマイモなら2本、中～大のサツマイモは1本が目安となります。
グラムで言うと約200g、カロリーは264kcalと考えておきましょう。
さつまいもダイエット中のおやつに干し芋はあり？
さつまいもダイエット中は、なるべくサツマイモを食べたほうが良いのかな？とおやつを干し芋に置き換える人も多いですよね。
結論から言うと「ケーキやドーナッツよりは良いけど、食べ過ぎは注意」です。
干し芋は水分が抜けたぶん糖質が凝縮されているので、蒸したさつまいもよりも血糖値が上がりやすく注意が必要です。
ただ油分は少ないので、ケーキやドーナッツといった“脂肪+糖”のおやつよりはヘルシーです。
さつまいもダイエットは糖質制限と相性が悪い
血糖値が上がりにくいと言っても、100gあたりの糖質が31.0gあるサツマイモは糖質制限には向きません。
糖質制限ダイエットはこちらの記事で紹介しているとおり1日の糖質量を50～100gに抑えるのが一般的です。
糖質制限ダイエットなら「さつまいもを200g食べてしまうと、他の食事でほぼ糖質が摂れない」計算に！
さつまいもダイエットをする時は、朝食や夕食も併せてカロリーや栄養バランスを整えましょう。
さつまいもダイエット中におすすめの食べ方やレシピ
それでは、さつまいもダイエットをする時の食べ方やおすすめのレシピを紹介します！
さつまいもダイエットの韓国定番の作り方
さつまいもダイエットでは、蒸したり焼いたりしたさつまいもを皮ごと頂きます。
ちなみに、使用するさつまいもは皮が薄くて糖質が低めの「鳴門金時」がおすすめです。
さつまいもダイエット、毎日食べるならレンジが簡単
一番お手軽で甘みが引き出される調理方法は以下の通りです。
- さつまいもを水洗いし、濡れたままペーパータオルで包む
- 1をさらに水で濡らしてラップで包む
- 電子レンジ600wで1分半加熱
- 電子レンジ200wで10分加熱
サツマイモが一番甘くなる温度が70℃と言われていて、この調理法は最初にぐっと温度を上げてその後じっくり蒸すことで最適な甘みを引き出すレシピです。
サツマイモの大きさによって調理時間を調整してみてくださいね。
さつまいもダイエットは焼き芋を冷やすのもおすすめ
実は、一度加熱したさつまいもを冷やすと食物繊維が増えるんです！
なので、さつまいもダイエットは冷やした焼き芋を食べるのもおすすめですよ。
まとめてふかしたさつまいもを冷凍保存しても良いですが、以下のような「冷凍焼きいも」を自然解凍して食べるのも手軽です。
甘くてダイエットには不向きの蜜芋ですが、冷蔵や冷凍のまま頂くと血糖値が上がりにくいですよ。
【まとめ】さつまいも1本でバランスの良い置き換えダイエットができる！
さつまいもはごはんやパンに比べて以下のようなメリットがあります。
- 食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい
- ビタミンC・E・βカロテンが豊富
- ポリフェノールでアンチエイジング効果がある
そのため、さつまいもダイエットで1食まるごと置き換えても栄養バランスが崩れにくいのが特徴です。
甘くて満足感もあり、しかもサツマイモはスーパーで手に入りやすいので続けやすいのも嬉しいポイントですよね。
さつまいもの置き換えで、無理せずキレイにダイエットを成功させましょう！
