むくみにはカリウムだけじゃだめ!?マグネシウムやカルシウムなどのミネラルまとめ

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「ミネラルウォーター」「ミネラルファンデ」「マルチミネラルサプリ」など、身近にあふれるミネラルという言葉。

hemmi
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そんなミネラルですが、どんな種類があって体の中でどんな働きをするか、意外と知らないですよね。

この記事では、ミネラルの働きやサプリの選び方についてまとめました。

不足しているミネラルがないか要チェックです!

 

そもそもミネラルとは何?ビタミンとの違いを簡単に解説

 

ミネラルは、私たちの体の4%を構成している成分です。

 

たった4%ですが、細胞が生まれ変わったりエネルギーを生み出したりするのをサポートする役割があるので、私たちの生命維持には欠かせません。

ミネラルの種類にもよりますが、不足すると代謝が低下したり疲れやすくなってしまいます。

 

ミネラルとビタミンの違いは?

ミネラルとビタミンはどちらも「身体の調子を整える」働きがあります。

どちらかだけ必要という訳ではなく「食事で摂取しなければいけない栄養素」というのも共通しています。

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ではビタミンとミネラルはどう違うのでしょうか?

ビタミンは動物や植物が生み出した成分(有機物)であるのに対し、ミネラルは無機物であるのが一番の違いです。

ちょっと難しいですが、どちらも体内で必須の栄養素です。

ミネラルファンデーションなどの化粧品はお肌にどんな効果がある?

「つけたまま寝られる」と評判のミネラルコスメですが、どうしてお肌に良いと言われているのでしょうか?

 

これは従来のコスメが界面活性剤や防腐剤などの化学物質を使用しているのに対し、ミネラルコスメが体内にも存在するミネラルのみで構成されているからです。

長時間お肌に乗せていても負担が少ないので、肌トラブルや老化が起こりにくいんですね。

 

必須ミネラル13種類の一覧表!不足しやすいミネラルや多く含まれる食品は?

人間の生命維持に欠かせないミネラルは全部で13種類です。それぞれの効果をまとめてみました。

ミネラル名 体内での働き 不足すると出やすい症状
ナトリウム 水分を細胞内に取り込む 脱水症状、熱中症
カリウム 細胞内の水分を排出して
浸透圧を維持する
むくみ、高血圧、筋力低下
カルシウム 骨を構成する
筋肉を伸縮をサポート
骨粗しょう症
高血圧
マグネシウム 骨を構成する
エネルギー生成に必要
食欲不振、だるさ、眠気
むくみやすくなることも
リン エネルギー生成に必須 筋力低下
※不足することはほぼない
血液のもととなる 貧血、食欲不振、脱力感
亜鉛 新陳代謝やホルモン分泌をサポート 味覚障害、皮膚炎、抜け毛
赤血球を作り出すサポート
体内酵素のもととなる
貧血、骨の異常
マンガン 体内酵素のもととなる
酵素の働きをサポート
骨の異常、妊娠しづらくなる
ヨウ素 甲状腺で作られるホルモンのもと 甲状腺機能(ホルモン)異常
セレン 活性酸素を除去する働きをサポート 爪の異常、筋力低下
クロム ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要 低血糖、疲れやすい
モリブデン 酵素の働きをサポート 頻脈、夜盲症

中でも現代人が特に不足しやすいミネラルは以下の通り。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛

不足しやすいミネラルと、多く含まれる食材を詳しく見ていきましょう。

 

カルシウム:骨の強化や筋肉の伸縮に関わる

たくさん摂って骨を強くするイメージのカルシウム。カルシウムは骨や歯の原料となります。

またカルシウムは筋肉の伸縮にも関わるので、不足すると足がつったりケガをしやすくなったりします。

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たかぶった神経を鎮める働きもあるので、不足するとイライラの原因になります。

多く含まれる食材は小魚、小松菜、乳製品などです。

 

マグネシウム:骨にしなやかさを与える

意外と知られていませんが、マグネシウムも骨を形成するのに欠かせません。

骨を強化するカルシウムに対し、マグネシウムは骨にしなやかさを与えます。

他にも、血液をサラサラに保つ効果や体の水分バランスを調整する働きもあるんですよ。

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またマグネシウムは欠乏するとすぐに体調に現れてしまいます。

マグネシウムが欠乏すると、高血圧や心疾患、糖尿病などのリスクが高まります。女性の場合は生理が止まってしまったり、PMSが重くなることもあります。

多く含まれる食材はほうれん草や豆腐、そばなどです。

 

鉄:酸素を運ぶヘモグロビンのもとになる

貧血の人が摂ると良いと言われる鉄分。

血液中のヘモグロビンの原料となり、酸素や栄養素を運ぶのに欠かせません。

ただし、医薬品やサプリメントで摂りすぎると過剰症の恐れがあるので、食品中心に摂取するのが◎。主な過剰症は胃痛や吐き気などの胃腸障害です。

食事で鉄分を摂るなら、動物性と植物性をバランスよく摂りましょう。動物性はレバーや卵に多く、植物性は大豆や小松菜に多いです。

 

亜鉛:ホルモン分泌や新陳代謝に欠かせない

ほとんどの現代人が不足していると言われる亜鉛。

代謝を維持したりホルモン分泌のサポートをしたりと、幅広く活躍するミネラルです。

その他にも髪の毛のメラニン色素を作り出すサポートをしたり、抜け毛を予防したりと、髪の毛の健康にも携わっています。

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しっかり摂れるとダイエットや筋トレ効果がアップします。詳しくはこちらの記事で解説しています。

多く含まれる食材は牡蠣や牛肉なのですが、毎日充分な量を摂るのは難しいのでサプリも活用したほうが良いでしょう。

 

鉄分が赤血球になるのをサポートするのが銅です。

貧血だから、と鉄分を摂っていても、銅が足りないと改善しないんです。

ただし、亜鉛や鉄分のサプリメントを過剰摂取しない限りは不足することはまれです。

心配な人は牛レバーやいかなどで銅を補いましょう。

 

ミネラルのバランスが崩れるとどうなるの?

「貧血だから鉄分」「イライラするからカルシウム」など、1種類のミネラルばかり摂取するのはダメです。

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ミネラルバランスが崩れて体内で上手く働きません。

ミネラルはそれぞれ相互作用があるので、まんべんなく摂りましょう。

 

ナトリウムが多すぎるとむくみの原因に!カリウムでむくみ解消

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ミネラルバランスで有名なのがナトリウムとカリウムですね。

食塩(塩化ナトリウム)を摂りすぎると細胞が水分を溜め込み、むくみや高血圧の原因となります。

ナトリウムを排出するカリウムを積極的に摂るほか、ナトリウム自体も控えるとむくみ解消効果がアップします。

 

意外!?マグネシウムもむくみ解消に必要不可欠

カリウムをしっかり摂っているつもりなのに、むくみが解消されない人はマグネシウムが不足していないでしょうか?

マグネシウムは水分を取り込む性質があり、不足すると腸内で便から水分が吸収されて便秘になってしまいます。

マグネシウムをしっかり摂ると、便秘とむくみが一度に解決する可能性があります。

 

カルシウムをたくさん摂ってもマグネシウム不足だと骨が強くならない

骨を強くするカルシウムですが、実はマグネシウムと一緒に摂らないと意味がありません。

理想のバランスはカルシウム2に対してマグネシウム1。

バランスが崩れると、どちらかの余分が排出され、もう一方が体内で不足してしまいます。

 

亜鉛・鉄・銅はバランス重視で!ビタミンCで吸収率アップ

鉄分を摂りすぎると亜鉛の吸収率が下がり、亜鉛を摂りすぎると銅の吸収率が下がってしまいます。サプリを飲むときは、3種類全て入ったものがおすすめです。

また、亜鉛や鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

ビタミンCはこちらの記事で紹介している通り、生の果物や野菜から摂るのがおすすめです。

 

ミネラルバランスを整える方法

サプリメントであればマルチミネラルを選ぶようにしましょう。

マルチミネラルサプリは、現代人の標準の食生活で不足しがちなミネラルを計算して配合されています。

 

食事であれば、貝類・海藻類、緑黄色野菜を意識して取るのがおすすめです。

特にかつお節や昆布出汁にはミネラルが多いので、和食は効率的にミネラル補給できます。

 

【まとめ】ミネラルはバランス重視!満遍なく摂れると身体の調子が整います

エネルギーや筋肉にはなりませんが、ミネラルは私たちの生命維持活動に欠かせない栄養素です。

不足するとむくみ、疲れやすさが表れることが多いですが、慢性的に不足しているとお肌や髪の毛の老化が早まってしまう可能性があります。

いきいき活動するためにも、お肌や髪の毛のコンディションを整えるためにも、バランスを意識したミネラル生活を送りましょう。

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