スーパーフードとして人気のチアシード。
食べると美容やダイエットに良いと言われていますが、具体的にどう良いのか分からない人も多いのではないでしょうか？
そこでこの記事では、美容の観点からチアシードの栄養素や効果的な食べ方について解説します！
チアシードの美容効果が凄い！大さじ1杯で栄養がたっぷり
チアシードの基本情報は以下の通りです。
1日の摂取目安量である大さじ1杯（10g）あたりで計算してみました。
| 食品成分 | 量 | 単位 | 1日の摂取目標 に対する割合 (30～49歳女性) |
| エネルギー | 45 | kcal | 2% |
| たんぱく質 | 1.9 | g | 4% |
| 脂質 | 3.4 | g | 17% |
| 炭水化物 | 3.5 | g | 7% |
| 食物繊維総量 | 3.7 | g | 21% |
| ナトリウム | 0 | mg | 0% |
| カリウム | 76 | mg | 4% |
| カルシウム | 57 | mg | 9% |
| マグネシウム | 36 | mg | 12% |
| リン | 82 | mg | 10% |
| 鉄 | 0.8 | mg | 8% |
| 亜鉛 | 0.6 | mg | 8% |
| 銅 | 0.18 | mg | 26% |
| ビタミンA | 0 | μg | 0% |
| ビタミンD | 0 | g | 0% |
| ビタミンE | 1.5 | mg | 27% |
| ビタミンK | 0 | μg | 0% |
| ビタミンB1 | 0.1 | mg | 9% |
| ビタミンB2 | 0.03 | mg | 3% |
| ビタミンB6 | 0.04 | mg | 4% |
| ビタミンB12 | 0 | μg | 0% |
| 葉酸 | 8 | μg | 3% |
| ビオチン | 2.4 | μg | 5% |
| ビタミンC | 0 | mg | 0% |
| n-3系不飽和脂肪酸 | 1.94 | g | 24% |
| n-6系不飽和脂肪酸 | 0.61 | g | 38% |
| アミノ酸合計 | 2100 | mg |
たった10gなのに、1日に必要な栄養素を結構補えると思いませんか？
特にミネラル・食物繊維・オメガ3や6不飽和脂肪酸と、現代の日本人女性が不足しやすい栄養素がぎゅっと詰まっています。
チアシードは食物繊維が豊富
チアシードは、なんといっても食物繊維が豊富です。
大さじ1杯で3.7gあるのですが、これは大体、小さいサツマイモ1本くらいの量！
そう考えると、手軽に食物繊維が摂れる優秀な食材だと言えます。
チアシードにはオメガ3系脂肪酸が！
チアシードがスーパーフードだと呼ばれるのが、オメガ3系脂肪酸やオメガ6系脂肪酸という「体に良い油」が含まれているから。
特にオメガ3系脂肪酸は、体内でDHAやEPAに変わり、血液をサラサラにしたり脳神経系の働きをサポートしてくれる成分。
「摂ると逆に痩せる！？ダイエット効果のある油」という記事でも解説しているのですが、積極的に摂りたい成分なんですよ。
チアシードとホワイトチアシード、バジルシードの違いは？
チアシードを探していると、チアシードにも黒・白と種類があったりバジルシードという似たような食べ物がヒットします。
チアシードを品種改良して作られたホワイトチアシードは、ほぼ黒のチアシードと栄養的な違いはありません。
水を含んで膨らむときに黒に比べてやや水を吸う感じはありますが、ほぼ見た目の問題です。
一方バジルシードとチアシードの違いは、ずばりアミノ酸。
チアシードにはアミノ酸が豊富に含まれていて、疲労回復効果や美肌効果も期待できます。
バジルシードはアミノ酸がないのですが、その分チアシードよりも食物繊維が豊富です。
チアシードを食べるとどんな美容効果がある？
それでは、実際にチアシードを食べると体にどんな効果があるのかを見ていきましょう！
おなかで膨らみ食べ過ぎ防止に
チアシードは水分を含むと10倍以上に膨らみます。
大さじ1杯を水で戻すと、コップ1杯ほどの量に！
食事の前に食べたり、飲み物に混ぜて間食代わりにすると食べ過ぎ防止になります。
食物繊維が血糖値の上昇を緩やかに
チアシードが水を含むのは、食物繊維が豊富だから。
食事の前や食事の最初に食物繊維が多いものを食べると、直後に食べる炭水化物の吸収をゆっくりにしてくれます。
血糖値が急上昇しない＝脂肪を溜め込むホルモンが出にくい、という事で、ダイエット効果が期待できます。
食物繊維&たっぷり水分で便秘にアプローチ
小さなサツマイモ1本分くらいの食物繊維があるという事は、便のかさが足りないタイプの便秘に効果的です。
しかもチアシードは水分を吸って膨らむ性質があるので、便が固くてスムーズに出ない人も改善する可能性があります。
オメガ3系脂肪酸が血液の状態を改善
チアシードのオメガ3系脂肪酸は、中性脂肪や血中コレステロール値を改善する効果があります。
継続して摂ることで血流が改善すると、肌のお悩みやむくみにも変化が見られるかもしれません。
チアシードの美容効果やダイエット効果はいつから出る？
チアシードには脂肪燃焼効果や美白効果など、効果が分かりやすい成分はあまり入っていません。
そのため、最初は食べていてもあまり体調の変化を感じられる人は少ないでしょう。
唯一、便秘解消効果に関しては食べた翌日～数日で変化が見られる場合がありますが、
ダイエットや美肌への効果を実感したい人は、ターンオーバーの周期である1ヶ月以上は少なくとも続ける必要があります。
チアシードには毒性がある！？危険性を解説
チアシードを紹介するサイトの中には「発芽毒があるので、必ず水で12時間以上戻してから食べましょう」と書かれている事があります。
ですが、チアシードに含まれる発芽毒の毒性は本当に微量なので、どのような食べ方でも基本的には大丈夫です。
ただし1日大さじ1杯（10g）を目安に食べ過ぎないようにするのは大事。
いくら体に良いとはいえ、脂質が多めなのでカロリーオーバーになるリスクがあります。
チアシードの効果的な食べ方！そのまま食べても大丈夫？
それでは、チアシードの効果的な食べ方を紹介します！
まずは基本的なチアシードの戻し方から。
- チアシード:水=1:10の割合で水に浸す
- 戻し時間は30分～一晩が目安
- 戻したチアシードは5日間ほど冷蔵庫で保存可能
とってもカンタンですよね！
戻したチアシードは、飲み物やヨーグルトに入れて食べるのが王道です。
食事前や間食代わりに食べると満腹感を得られる
チアシードを食べるタイミングで一番おすすめなのが「食事の直前」です。
飲み物やヨーグルトに水で戻したチアシードを入れて食前に食べると、食べ過ぎを防止してくれます。
さらに食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれるので、糖質の多い食事を摂る前は意識してチアシードを摂るのが良いですね。
1度にたくさん食べるより、こまめに毎日食べるのが◎
10gで45kcalあるチアシードなので、食べ過ぎはむしろカロリーオーバーで逆効果です。
目安量を守って、毎日少しずつ食べて初めて健康や美容に良い効果が出るでしょう。
チアシードを豆乳やジュースで戻しても良い？
チアシードを直接飲み物に入れて戻すのって大丈夫なのかな？と思う人は少なくありません。
実際私もそう思って、色々な飲み物に入れて実験してみました！
- 豆乳や野菜ジュースは、チアシードが沈殿しやすかった
- 炭酸はチアシードが浮きやすい
- 清涼飲料水は水と似た感覚で戻せる
豆乳や野菜ジュースなど、とろみの強い飲み物にチアシードを入れると底の方で固まりがち。こまめにかき混ぜないと、チアシードが沈殿したまま戻り、変な塊が出来上がります（笑）
ですが、個人的に豆乳チアシードは自然な甘みがあり美味しい！プロテインシェイカーに入れてこまめに振りながら、という方法でよく作っています。
逆に炭酸はチアシードが浮いてキレイに戻りにくいです。かき混ぜるほど炭酸も抜けていくので、基本的に炭酸とチアシードとは相性が悪いと思っていたほうが良いです。
清涼飲料水は水と同じ感覚で戻せますが、ダイエットや美容の観点から言うとオススメできません。純粋にスイーツとして楽しむならアリですよ！
チアシードをそのまま食べる時は水分をたっぷり飲んで
チアシードは水で戻さずそのまま食べても大丈夫です。
サラダに少しだけトッピングしてみたり、シリアルに混ぜてみたり、活用法はいろいろあります。
ただチアシードを戻さずそのまま食べる時は「必ず一緒に水分をたっぷり摂る」事を意識しましょう。
体内の水分を吸って、逆に便秘になるリスクがあります。
チアシードで満腹感を底上げ！ダイエットや美容に活用しよう
ゼリーのプルプル感と、種のプチプチ感が楽しいチアシード。
食事に上手く取り入れると、ダイエットや美容に嬉しい効果が得られます。
味にクセもないので、色々なレシピに加えてみてくださいね。
