ビタミンCは1日何グラム必要?ビタミンCの効果と効率の良い摂取方法

スキンケア

「美肌ビタミン」と言われるビタミンC。あなたは意識して摂っていますか?

サプリメントや美容液でしっかり補給していると思っても、もしかしたら無駄にしているかもしれません。

この記事では、ビタミンCの体内での働きや効率的にビタミンCを摂る方法をまとめています。

美肌を目指す人は必見ですよ!

 

美肌に欠かせない!ビタミンCの効果・効能

まずはビタミンCが体内でどんな役割をするのかを見ていきましょう。

 

ビタミンCとは何?体内でどんな働きをするの?

ビタミンCは私たちの体内で生成することができないビタミンです。

美容に関するイメージが大きいですが、健康にも必要不可欠な栄養素。

不足すると体内の臓器や血管が損傷し、出血を起こしたり貧血症状が起こったりする「壊血病」や、慢性疲労の原因となるのでしっかり取るべきビタミンです。

 

ビタミンCと言えば!美肌効果

ビタミンCは疲れやストレスによって生じた活性酸素を除去してくれる働き(抗酸化作用)があります。

hemmi
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活性酸素は細胞を攻撃して老化させてしまうので、シミやシワ、白髪や抜け毛の原因になります。詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

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お肌の抵抗力を高めたり、皮脂の分泌をコントロールしたりする働きもあるので、肌トラブルにも有効ですよ。

またビタミンCは、活性酸素を除去するアンチエイジング効果の他に、コラーゲン生成をサポートする働きがあるので、ハリのあるお肌を保つのには欠かせませんね。

コラーゲンについては以下の記事で詳しく解説しています。

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ビタミンCでイライラが治まる?抗ストレス効果

ビタミンCはストレスによって生じる活性酸素を除去するだけでなく、ストレス自体も軽減します。

 

ビタミンCはストレスに対抗する抗ストレスホルモンの生成をサポートするので、ストレスが感じにくくなる効果が期待できます。

 

風邪の季節もビタミンC!免疫力を高める

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風邪の時にビタミンCを摂ると治りが早いのは有名ですよね。

ビタミンCは免疫力を高めるので、風邪予防や風邪の悪化を防げます。

 

熱で壊れる?水に溶けて流れる?ビタミンCの調理法とは

ビタミンCといえば、レモンやイチゴなどの果物に多いイメージですね。

ほかにもピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

hemmi
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しかしたくさんのビタミンCが含まれていても、調理によって失われているかもしれません!

続いては、ビタミンCを失わない調理法について紹介します。

 

ビタミンCは水溶性、切ってから洗うのはNG!

水溶性のビタミンCは水に溶けやすいビタミンで、摂りすぎても過剰摂取とはならず体外に排出されますが、そのぶん欠乏しやすいのが特徴です。

ビタミンには脂溶性のものと水溶性のものがあります。脂溶性のビタミンAやEは油と一緒に摂ると効率よく体内に吸収され、摂りすぎると体内に蓄積していくビタミンです。

また水溶性のビタミンCは水にさらすと果物や野菜の断面からどんどん流れてしまうので、カットするときは必ず洗った後に切るようにしましょう。

 

じっくりローストはビタミンCの天敵!なるべく生で

ビタミンCは熱にも弱いので、長時間の加熱はNG

サラダなど生で頂くか、さっと炒めた状態で食べるようにしましょう。

hemmi
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スープなど煮汁を一緒に頂く料理もおすすめです。

ちなみに市販の野菜ジュースも一度熱を加えて濃縮されているので、天然のビタミンCはほとんど壊れてしまっています。

ビタミンCが成分表示に記載されているものは、後で添加されている場合が多いでしょう。

 

一日何mgのビタミンCを摂ればいいの?サプリメントの落とし穴

ビタミンCのサプリメントは安価で求めやすいものが多いですよね。

hemmi
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でも「効果をアップさせたいから」とたくさん飲んでいませんか?

水溶性のビタミンであるビタミンCは一度にたくさん摂っても余分な分が排出されてしまいます。

次に紹介する摂取目安量を守って飲むようにしましょう。

 

1日の目安量は100mg、多くても1,000mg

2015年版食事摂取基準では、18歳以上の男女のビタミンC推奨量が100㎎となっています。

意外と少なく感じませんか?

いちごであれば10粒くらい、ブロッコリーであれば一掴みくらいでOKです。

 

美容目的や免疫力のためにたくさんビタミンCを摂る時は、なるべく食品から摂るようにしましょう。サプリメントは1日1000mgを上限とし、残りは緑黄色野菜や果物で補うと体の負担になりません。

 

一度に多量摂取せず、1日3回程度に分けて摂るのが◎

ビタミンCは余分が尿と一緒に排出されてしまいます。

1日の摂取量を守るのはもちろん、こまめに摂取してなるべく排出されないようにしましょう。

1日1000㎎摂取したいなら、朝、昼、晩の3回に分けて、1回あたり300mgくらいを目安に摂取するのがおすすめです。

 

【まとめ】こまめに補給して美肌維持!ビタミンCとの上手な付き合い方

美肌のためにたくさんビタミンCを摂っている人は、摂りすぎた分が排出されて勿体ない事をしているかもしれませんね。

排出されるだけなら良いですが、一度に多量のビタミンCを摂取すると下痢や吐き気など、胃腸の不調につながる恐れもあります。

少しずつ摂取することで、肝臓など臓器の負担にもならず、疲労が解消されやすいというメリットも。

こまめに少しずつビタミンCを摂取して、美肌を目指しましょう!

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