「授乳してると食べていてもどんどん痩せる」「授乳期に痩せられなかったら厳しい」という事はよく言われますよね。
でも「ミルク育児だから痩せられないのかな？」と言われるかというと、実はそうでもないんです。
私は授乳期にほとんど体重が減らず、逆に卒乳後のダイエットで妊娠前よりも体重が落ちました。
そこで、この記事では
- 授乳で痩せる人と痩せない人の違い
- 授乳期の無理のないダイエット方法
- 卒乳後に10kg痩せた私のダイエット方法
を紹介します。
頑張って母乳育児をしているのになかなか体重が落ちないママや、ミルク育児でダイエットを諦めかけているママは、ぜひ読んでみてくださいね。
1人目も2人目も授乳では痩せなかった私の体験談
まずは、授乳期に全く痩せなかった私のダイエット体験談をお話しさせてください。
出産2回とも臨月～卒乳までほとんど痩せず
私は身長156cmで、思春期～妊娠する27歳まではずっと52kgでした。
長男を52kgで妊娠し、臨月には10kg増の62kgで出産。産後5日目の退院時は子供の体重プラスαの4kgが減って58kgでした。
ところがほとんど体重が減らないまま産後9ヶ月の時に次男を妊娠、次男の妊娠時は56kgでした。
つわりで一時50kgくらいまで減ったものの、2回目の妊娠も順調に体重が増え出産直前はまたまた62kgに･･･
次男の出産後は病院食がおいしく、また出産祝いのお菓子や果物も頂いていたら退院時になんと60kg！
子供の体重分も減っていないという結果になってしまいました。
長男はほぼ完母、次男は混合でも体重の減りは同じだった
育児はどんな感じだったかというと、
- 長男は9ヶ月までほぼ完母（妊娠で断乳）
- 次男は3ヶ月まで完母→卒乳までミルク多めの混合
といった感じです。
ほぼ完全母乳の長男と混合育児の次男では、かなりカロリー消費量に差があったと思います。
が、授乳期はそれぞれ産後すぐから2kgしか減りませんでした。
お腹すくのに！授乳で痩せる人と痩せない人の違いって？
実は「授乳しているのに痩せない」という体質の人は一定数います。
なので、授乳しているのに痩せない！と無理なダイエットしている人は、ママと赤ちゃんの健康のために一旦ダイエットを休憩してくださいね。
授乳期に痩せにくい人はどんな体質なのでしょうか？
考えられる理由を解説します。
授乳中はいくら食べても減る人がいる一方･･･
授乳中はいくら食べても痩せる！という言葉を信じて食べ過ぎてしまうと、授乳でのカロリー消費よりも摂取量が上回り太ってしまいます。
授乳期の目安は通常の食事＋600kcal。基礎代謝量にもよりますが、完全母乳だと2000kcal前後を目標にすると良いでしょう。
またママたちが子供の頃は「お米が母乳にいい」「餅が母乳に良い」と炭水化物が推奨される事が多かったようですが、現在は野菜やたんぱく質もバランス良く摂ったほうが良いとされています。
産後すぐの授乳期は体が栄養素を溜め込むホルモンが減りにくい人も
でも、しっかりカロリーを調整しているのに痩せない！というママもいる事でしょう。
私は完母の時期に1日1,800kcalになるよう計算していましたが、ほとんど体重が減りませんでした。
そんな人は産後のホルモンバランスが通常よりも乱れているかもしれません。
特に、出産後すぐに減り始める「プロゲステロン」が減り始めるのが遅い体質の人は痩せにくいです。
プロゲステロンは身体に栄養素を溜め込もうとする機能と密接に関係しているので、産後太りしやすい状態に･･･
そして、ホルモンバランスが乱れていると水分代謝が悪くなることがあります。
この場合は脂肪が減らないというよりむくみが引きにくいです。
私もおそらくこのタイプで、授乳期は常に全身パンパンでした。ちなみに妊娠前も産後の今もむくみやすい体質です。
2人目卒乳後から10kg痩せたダイエット方法5つ
二人目の産後（退院時）～卒乳まで減った体重は約2kg。
しかし、私は卒乳後からダイエットして58kgから48kgまで落とすことができました。
私が産後ダイエットで意識していたのは
- 無理なカロリー制限はしない
- カロリーより栄養バランス重視
- むくみを改善させる
- 背中・裏もも・お尻を鍛えて姿勢を正す
- 生活リズムを整える
という5点です。
この5つを簡単に実践できる方法を紹介しますので、できる事からやってみてくださいね。
①間食にはプロテインやスムージーで栄養バランスを整える
私は無理に糖質やカロリーを制限するとかえって食欲が増してしまうので、栄養バランスを整えて代謝を上げる事を意識しました。
とはいえ、育児中は自分の食事のバランスは後回しになってしまいますよね。
そこで、丼ものやパスタ1皿など栄養バランスが悪い食事をした日の間食は「ザバスのプロテイン」で栄養補給するようにしていました。
また外食や記念日のケーキなどでカロリーオーバーだな、と感じた日の翌朝は【美穀菜】
でカロリー調整。
1食59kcalですが、17種類の国産穀物&10種類の野菜、おなかで膨らむ成分も入っているので満足感が続きました。
1食あたり約59kcal♪1食たったの133円！＜置き換えダイエット食＞【美穀菜】
②授乳期は切り干し大根とあずき茶、卒乳後はサプリメントでめぐり対策
私のダイエット成功のカギは「むくみ改善」にある！と思ったので、ダイエット中の副菜はミネラルたっぷりの切り干し大根の煮物をよく食べていました。
さらにむくみが酷い日は、煎ったあずきを煮出した「あずき茶」をよく飲んでいました。
【こちらの記事】で詳しい作り方は紹介してるのですが、以下のような商品も手軽でおすすめですよ。
③家族の食べ残しは食べない！味見だけで満足する日も
総カロリーは授乳期に1,800kcal、卒乳後は1,400kcal前後になるよう意識していました。
実は育児中のカロリー計算は難しくて、子供の食べ残しや味見であっという間に2～300kcal摂取してしまうこともしばしば。
なので、今は自分の食事は妊娠前の半分も準備していません。
④「背面を鍛える」を意識する
だっこや授乳、沐浴などでママは背中が丸まる場面が多いです。
鏡を見た時に、背中がたくましくなっているなら早めにシェイプアップしたほうが良いでしょう。
育児では腕、腹筋、前ももが鍛えられることが多いので、姿勢を改善するために身体の背面を重点的にトレーニング。
夫に足首を押さえて貰って背筋したり、ストレッチハーツ
での肩甲骨剥がし、以下の記事で紹介しているスタンディングデスクを導入したりしています。
【参考】立ちっぱなしでみるみる痩せる！立ち仕事ダイエットとスタンディングデスク
⑤生活リズムを整え、体にストレスをかけないようにする
育児中は何かとストレスが溜まりますよね。ストレスは自律神経を乱して代謝が悪くなるという悪循環に繋がります。
そんなストレスを解消するのに有効なのが「生活リズムを整える」ということ。
イライラを感じるという「精神的ストレス」よりも、意外と寝起きする時間や食事の時間がバラバラという「身体的ストレス」の方が自律神経を乱すことがあります。
赤ちゃんの生活リズムが整ってきたら、ママもなるべく毎日同じリズムで生活すると痩せやすくなりますよ。
授乳中に減らない人はダイエットをお休み！卒乳後でも痩せられました
上記で紹介したダイエット方法は、産後すぐからでも実践できるものが多いです。
ただし授乳期にこれで体重が減らなければ、卒乳までこれ以上厳しいダイエットはしない方が良いでしょう。
卒乳後にホルモンバランスが整ってから、じっくり体型と向き合った方が効率よくダイエットできますよ。
産後半年経過したら痩せにくい、とも言われますが、私は2人目の産後9ヶ月くらいからのダイエットで約10kg落ち妊娠前よりも痩せられました。
無理なダイエットで赤ちゃんやママが不健康になってしまっては元も子もありません。
健康的なダイエットなら産後時間が経っていても痩せられますよ。
