健康や美容に関心を持つ人たちの間で、チアシード、キヌア、アマランサスというスーパーフードが注目されていますよね。
でも、これらの食材の違いやどれが美容やダイエットに効果的なのか、よくわからないという人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、チアシード、キヌア、アマランサスのそれぞれの特徴や栄養素、調理方法について詳しく解説していきます。
チアシードとは
チアシードは、南米原産の植物の種子で、小さな粒状の食材です。
栄養価が非常に高く、オメガ3脂肪酸や食物繊維、たんぱく質、カルシウムなどが豊富に含まれています。
また、水を含むとゼリー状になる特徴があり、ダイエットや美容に効果的とされています。
参考：チアシードの美容効果まとめ！食べ続けるといつから効果が出る？
チアシードの栄養素
チアシードには、オメガ-3脂肪酸や食物繊維、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
チアシードには脂肪酸が30％前後含まれていますが、そのうち60％以上がω３脂肪酸であると報告されています。 ω 3系必須脂肪酸のαリノレン酸は、体内でEPA、DHAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防に効果的と言われています。
参考：フロンティアフーズ株式会社様
特にオメガ-3脂肪酸は、美容や健康に良いとされており、美容面では肌のハリや艶を保つ効果があります。
オメガ-3を摂取すると、オメガ-3に含まれるDHAが体内の細胞膜に取り込まれて細胞膜の流動性が増加し、粘膜や皮膚の組織、毛髪等の細胞が、しなやかで強い細胞に変化します。
参考：中央クリニックグループ様
また、水分を含んでゲル状に膨らむのは「水溶性食物繊維」が豊富である証拠なのですが、これは
- 血糖値コントロール
- 腸内環境の改善
といった効果が期待できます。
チアシードの調理方法
チアシードはそのままでも食べることができますが、水分を吸収してゼリー状になる性質があるため、水やジュース、ヨーグルトに混ぜて食べるのがオススメ。
また、パンやクッキーの生地に混ぜることで、食物繊維や栄養素を摂取できます。
キヌアとは
キヌアは、南米アンデス地域原産の穀物で、栄養価が非常に高いことで知られています。
たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく含まれており、特にアミノ酸のバリンやリジンが豊富です。
また、グルテンフリーであるため、アレルギーを持つ人にもおすすめです。
キヌアの栄養素
キヌアには、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれています。
たんぱく質の質を評価する指標のひとつであるアミノ酸スコアが牛肉や鶏肉、卵と同様の数値を示しています。
参考：DM三井製糖
特にたんぱく質は「アミノ酸スコア」が牛肉や卵に匹敵するほどバランスが良く、筋肉やお肌の合成が効率よく行えるという事を示しています。
さらに、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が白米やパンに比べて大幅に低く、主食として置き換えることでダイエット効果も期待できます。
キヌアの調理方法
キヌアは、ご飯の代わりに食べるのがオススメです。
基本はフライパン調理ですが、炊飯器で炊くこともできますし、サラダやスープの具材として使うこともできます。
アマランサスとは
アマランサスも南米原産の穀物で、キヌアと似た特徴を持っています。
たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどが豊富で、特にカルシウムやマグネシウム・鉄分の含有量が多く、骨や血液の健康に良いとされています。
参考：むくみにはカリウムだけじゃだめ！？マグネシウムやカルシウムなどのミネラルまとめ
アマランサスの栄養素
アマランサスには、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれています。
タンパク質は白米の2倍、ミネラル、食物繊維、鉄分やカルシウムも豊富に含まれるのでエイジングケアや鉄欠乏貧血症、骨粗しょう症の予防にも期待できます。
参考：中野司郎レディースクリニック様
特にカルシウムとマグネシウムがバランスよく含まれていたり、女性にうれしい鉄分が豊富な食材とあって、生活習慣が乱れがちな人の救世主となります。
アマランサスの調理方法
アマランサスは炒ることで香ばしさが増し、サラダやスープ、パンなどに使うことができます。
粒が小さいアマランサスは、単体で炊いて食べるよりも「混ぜて調理する」のに向いていて、雑穀米のように白米に混ぜて炊いたり、あんかけの具材にしたりして、食感をプラスする調理法がオススメです。
チアシード・キヌア・アマランサスの中で美容に良いのは？
美容に良い食材としては、チアシードが特におすすめです。
チアシードにはオメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれており、肌の保湿や老化の予防に効果的。
また、チアシードのゼリー状になる「水溶性食物繊維」は、血糖値コントロールや腸内環境を整える効果もありますよ。
チアシード・キヌア・アマランサスの中でダイエットにおすすめなのは？
ダイエットにおすすめな食材としては、キヌアがおすすめです。
キヌアはたんぱく質や食物繊維が豊富で、満腹感を持続させる効果があります。また、低GI食品であるため、血糖値の上昇を抑えることができます。
単体で白米の変わりに食べるのにも向いているので、白米やパンといった主食をキヌアに置き換えるだけでも良いダイエットになります。
