昔よりも髪の毛に元気がなくなったり、産後に髪の毛が一気に抜けたりする女性は意外と多いです。
そんなあなたの抜け毛は「亜鉛不足」が原因かもしれません！
ミネラルの一種である亜鉛は、新陳代謝やホルモンバランスを維持するのに欠かせません。
この記事で亜鉛の働きやオススメの摂り方を紹介するので、今日から実践してみてください。
亜鉛の働きや効果って？抜け毛との関係はあるのか
まずは亜鉛が体内でどのように働くかを見てみましょう。
亜鉛は「新陳代謝」に必要な酵素のもととなる
亜鉛は新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となるほか、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。このため、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。
参考：https://jp.glico.com/navi/dic/dic_11.html
亜鉛は毛根や皮膚など、細胞の再生が活発な部分でたくさん必要となります。
そのため亜鉛が不足すると毛根の細胞分裂が鈍くなってしまい、白髪や抜け毛の原因となります。
男女ともにホルモンの生成を助ける働きもあるので、不足すると性欲減退や不妊の原因になる事があります。
亜鉛は不足しやすい！亜鉛が多い食べもの
厚生労働省の決定で，亜鉛の１日推奨量（2015 年版）は，成人男女で各々 10mg/day, 8mg/day（妊婦は，+ 2 ～ 3mg）と制定された
参考：東北大学大学院農学研究科・農学部 駒井三千夫氏
（中略）
最近，日本人の一般的な献立による１日亜鉛摂取量は，9mg 程度であると算出された．また，若い女性の摂取量はわずか6.5mg 程度であることがわかった．
上記の論文では、日本人の一般的な食生活では亜鉛が不足するという調査結果が出ています。
他にも飲酒で多くの亜鉛が消費されるので、お酒をよく飲む人も亜鉛が不足している傾向にあります。
亜鉛が多い食べものは以下の通りです。
| 食品名 | 1食分の量 | 亜鉛含有量（mg） |
|---|---|---|
| 牡蠣 | 5粒（60g） | 7.9 |
| 豚レバー | 70g | 4.8 |
| 牛肩ロース | 70g | 3.9 |
| 牛肩肉 | 70g | 4 |
| 牛もも肉 | 70g | 2.8 |
| 牛レバー | 70g | 2.7 |
| 鶏レバー | 70g | 2.3 |
| 牛ばら肉 | 70g | 2.1 |
| ホタテ貝 | 3個（60g） | 1.6 |
| 玄米 | 150g | 1.2 |
| うなぎ | 1/2尾（80g） | 1.1 |
| 白米 | 150g | 0.9 |
| 木綿豆腐 | 半丁（150g） | 0.9 |
| たらこ | 25g | 0.8 |
| カシューナッツ | 10粒 | 0.8 |
| 納豆 | 40g | 0.8 |
| 煮干し | 5尾 | 0.7 |
| アーモンド（フライ） | 10粒 | 0.7 |
| 卵黄 | 卵黄 | 0.7 |
| そば（ゆで） | 180g | 0.7 |
| プロセスチーズ | 20g | 0.6 |
一般社団法人日本臨床栄養学会：亜鉛欠乏症の診療指針2018より
身近な食材ではありますが、どれも毎日食べるのは難しいですよね。
亜鉛不足は味覚障害や白髪・抜け毛を招く
亜鉛不足で一番有名なのが、味覚障害です。
亜鉛は粘膜の働きを正常に保つ働きがあるので、不足すると舌の味を感じるセンサーが鈍ってしまいます。
その他には以下のような症状が表れます。
- 成長障害（タンパク質や遺伝子が合成されない）
- 肌荒れ
- 貧血
- 免疫力低下
- 妊娠しづらくなる（特に男性はEDの原因にも）
- 抜け毛や白髪など髪の毛の老化
- 認知機能や記憶力の低下
子供の成長障害が注目されがちですが、大人でも知らないうちに身体の不調が出てきている人が多いです。
亜鉛はダイエット・筋トレにも欠かせない！
亜鉛は新陳代謝やエネルギーを消費するのに必要不可欠なミネラル。
ダイエット中や筋トレでウェイトアップを目指す人は、カロリー消費量を維持するためにもしっかり摂りたいですね。
特に食事制限も取り入れている人は亜鉛が不足しやすいです。
お肉を食べるなら牛肉を、白米より玄米をチョイスしてみてください。
亜鉛と他の栄養素の関係！より上手に吸収させるには
亜鉛は単体で摂ると約30%しか吸収されません。かなり少ないですよね。
そんな亜鉛ですが、他の栄養素と一緒に摂ると吸収率がアップするんです！
抜け毛や筋トレへの効果を高めるのにも相性が良い栄養素があるんですよ。
亜鉛はビタミンCで吸収率アップ
亜鉛はビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率がアップします。
食後に柑橘類をデザートにしたり、以下のようにビタミンCも一緒に摂れるサプリを選ぶと良いですよ。
ビタミンCについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
亜鉛ばかり摂ると鉄分や銅の欠乏症の恐れがある
亜鉛は摂りすぎると鉄分や銅の吸収を阻害します。
亜鉛を摂るなら銅や鉄分も一緒に摂りましょう。
リジンと亜鉛を一緒に摂って髪を太くする！
必須アミノ酸の一種であるリジンは、髪の毛のタンパク質を構成する栄養素です。
せっかく亜鉛で新陳代謝が活性化しても、リジンが無いとしっかり髪の毛が作られません。
セレンは抜け毛を増やす！セレンやクロムが入っていない亜鉛サプリを選んで
安価なサプリメントには、亜鉛だけでなく同じミネラルの「セレン」「クロム」が配合されています。
亜鉛のサプリを選ぶときは、セレンとクロムが入っていないかもチェックしましょう。
亜鉛＋鉄＋ビタミンC入りのプロテイン！キレイタンパク
亜鉛の吸収率を高めるビタミンCと、亜鉛によって不足する恐れがある鉄分が配合されたプロテインが栄養機能食品【キレイタンパク】
です。
たった78.8kcalですが、タンパク質含有量は驚異の75％！
髪の毛のもととなるたんぱく質（アミノ酸）と、髪の毛の合成をサポートする亜鉛・ビタミンC・鉄分入りなので、ツヤツヤな髪の毛が目指せます。
さらにヒアルロン酸やセラミドなど、お肌や頭皮に欠かせない「うるおい成分」も配合。
キレイなママでいるために、私も飲み続けているお気に入りのプロテインです。
今なら、お試し5日分が780円で購入できるので、
プロテインに初挑戦の人も気軽に試してみてくださいね。
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亜鉛のサプリを摂取するタイミングは？おすすめサプリと飲み方
毎日じゅうぶんな亜鉛を食事で摂るのは意識しないと難しいです。
食生活が乱れがちな人や、ダイエット・筋トレの効果をアップさせたい人はサプリメントも活用しましょう。
亜鉛サプリは銅も入っているものを選ぼう
私も飲んでいるおすすめサプリはこちら。
1日1粒、1日あたり10円以下とコスパ抜群！
亜鉛を摂ることで不足しやすい銅も配合されているので安心です。
筋トレ効果をアップ狙うなら、亜鉛のサプリは毎日同じタイミングで
筋肉を作り出すときに亜鉛が不足していると、筋肉が増えません。
常に亜鉛が体内に充分ある状態にするため、毎日なるべく同じ時間に飲むなどこまめに摂取するのがおすすめ。
過剰症を防ぐため他サプリやプロテインの亜鉛量もチェック
亜鉛不足が深刻になっている現代日本人のために、多くのサプリに亜鉛が配合されています。
摂取上限量（35～45mg）を超えると過剰症のリスクがあるので、飲んでいるサプリがある人は亜鉛の含有量を確認しましょう。
【産後の体験談】私の抜け毛は亜鉛サプリで改善した
私は産後の抜け毛で一気にボリュームダウンし、再び生えてきた髪の毛が細くうねっていたのが気になっていました。
1人目の出産よりも2人目の出産のほうが酷く、前髪の分け目付近がスカスカになってしまったんです。
そこで、2人目の産後4ヵ月くらいから亜鉛のサプリを飲むことにしました。
亜鉛サプリを飲み始めてから、生えてくる髪の毛が明らかに太くツヤツヤに
産後４ヵ月というと抜け毛がピークの時。
少しずつ新しい髪の毛も生えてきていたのですが、ヒョロヒョロで産毛のようでした。
ところが半信半疑で亜鉛を飲み始めて1ヶ月、髪の毛が元気にツンツンしだしたのを覚えています。
妊娠中や授乳中は亜鉛が不足しやすい！産後太りや胎児・赤ちゃんに影響も
妊娠中～授乳期は基準値9mgに加えて3mg余分に必要と言われる亜鉛。
つわりやお世話で忙しかったらあっという間に不足してしまいます。
また、産後に思うように痩せないという人も、亜鉛不足で代謝が低下している可能性があります。
私も亜鉛を摂り始めてから停滞していた体重が減り始めたので、ダイエット中の人も亜鉛を意識してみても良いかもしれませんね。
