スーパー糖質制限とも呼ばれるケトジェニックダイエット。
ほとんどの食べ物には少なからず糖質は含まれているので、かなり気を付けないとすぐに糖質オーバーで失敗してしまいます。
さらに糖質・脂質・たんぱく質のPFCバランスや、総カロリーにも気を配る必要があるので、初心者には結構ハードルが高いダイエット方法かもしれませんね。
そんなケトジェニックダイエットを成功させるために、食べていい食材やおすすめのレシピを分かりやすくまとめてみました！
今からケトジェニックダイエットに挑戦する人や、過去にケトジェニックダイエットで思うような結果が得られなかった人は参考にしてみてくださいね。
ケトジェニックダイエットとは？成功する食事のポイント
まずは、ケトジェニックダイエットの基本を見ていきましょう。
ケトジェニックダイエットは
- 糖質を1日50g以下にする
- 糖質：脂質：たんぱく質を１：６：３に
- 摂取カロリーは基礎代謝量を目安に
- ビタミンB群と食物繊維を意識して多めに食べる
といった決まり事を守る必要があります。
また長期間続けると体調が悪くなる恐れがあるので、2週間～1ヶ月ほどの短期で行うか、トレーナーや医師など適切な指導のもと行うようにしましょう。
【参考】ケトジェニックダイエットのやり方や口コミ！カロリーオーバーで痩せないって本当？
ケトジェニックダイエットが成功しやすいおすすめ食材！
それでは、早速ケトジェニックダイエット中におすすめの食材を見ていきましょう。
ケトジェニックダイエットに大切な「糖質：脂質：たんぱく質＝１：６：３」のバランスを意識して、献立を決めてみてくださいね。
お肉・魚
ほとんど糖質が含まれない肉類・魚類は問題なく食べられる食材です。
特にDHA・EPAなど良質な脂質が多い「青魚」は、肉よりも多く摂ったほうがケトジェニックダイエットの効果がアップしやすいでしょう。
ビタミンB群が多い豚肉もおすすめです。脂身に多く含まれるので、気にせずがっつり食べてもOKですよ。
ナッツ類
間食にはナッツを常備しておくと良いでしょう。
ケトジェニックダイエット中は糖質が少ない「くるみ」「アーモンド」がおすすめ！特にくるみは脂質が多く含まれるので、糖質制限によるエネルギー不足を解消しやすいです。
チーズ
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100gあたりの糖質が1.3gのプロセスチーズも神食材です。
ケトジェニックダイエット中は塩分も不足しやすいので、塩分不足や脱水症状を防ぐためにもこまめに食べたいですね。
スライスチーズや粉チーズだと、料理の味付けにも活躍しますよ。
葉物野菜
ビタミン類、食物繊維を補う大切な役割を持つ葉物野菜。
ケトジェニックダイエットは、野菜の糖質にも注意が必要なので
- 根菜（にんじん、大根など）
- 甘い野菜（トマト、カボチャ、たまねぎなど）
は避ける必要があります。
なので、代わりに糖質が少ない葉物野菜でビタミン・ミネラル・食物繊維を補いましょう。
色の濃い緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリーなど）だと栄養価が高くておすすめです。
アボカド
良質な脂質が取れて満足感があるアボカドも、ケトジェニックダイエットの強い味方です。
1個あたりの糖質が約1.3gなので、1度に1個食べてしまっても大丈夫。
ハムや豆腐などのたんぱく質と一緒にサラダにすると、立派な1品になりますよ。
豆腐
たんぱく質が多いイメージの大豆ですが、「大豆の水煮」や「豆乳」は糖質が高めなので注意したほうが良いです。
豆腐なら100gあたり1.2g（木綿）なので、積極的に食べて大丈夫です。絹ごしよりも木綿の方が糖質が低く、食べ応えもありますよ。
たまご
卵は「ビタミンC以外のビタミンを全て含む」ほぼ完璧な食材です。糖質は1個あたり0.18gなので、全く気にしなくても良いレベル。
貴重なたんぱく源となるので、おやつ用に茹で卵でストックしておくのも良いですよ。
ケトジェニックダイエットが失敗しやすい！なるべく避けたほうが良い食材
ケトジェニックダイエット中は主食やお菓子は基本的にNGです。
それ以外にも野菜や調味料で余分な糖質を摂らないように注意しなければいけません。
例えば以下の食材。
- 根菜（にんじん、大根、ごぼうなど）
- アボカド、ベリー類以外の果物
- 調味料（砂糖、みりん、酒、酢）
- チーズ以外の乳製品
- 豆腐以外の大豆製品
絶対食べてはいけない！という訳ではありませんが、量は少な目にしましょう。
ケトジェニックダイエット中におすすめのレシピ
ケトジェニックダイエット中は、あまり調味料を使わないシンプルな料理がおすすめです。
「ステーキ」「焼き魚」など塩コショウで味付けして焼く料理や、ゆで卵と鶏ハムも鉄板メニュー。
でもそれだけだと飽きてしまいますよね。
そこで、ケトジェニックダイエットを楽しく続けられる超低糖質レシピを紹介します。
大満足！糖質オフおからハンバーグ
つなぎの「パン粉+牛乳」を「おからパウダー+無調整豆乳」に置き換えたレシピです。
小麦粉独特の粘りが無くなる分、ふわっとした食感に仕上がりますよ。
糖質オフ！ 水煮鯖缶でチーズ焼き
ケトジェニックダイエットで積極的に摂りたい魚の油。手軽に取り入れるなら「サバの水煮缶」がおすすめです。
こちらのレシピは冷凍ブロッコリーやマッシュルームの水煮を使えばレンジとトースターだけで完成するレシピ。
簡単なのに満足感がすごいんですよ。
バターコーヒー：MCTオイルとグラスフェッドバターでケトン効率アップ
朝食には「完全無欠コーヒー」と呼ばれるバターコーヒーがオススメです。
ケトーシス状態の体内ですぐエネルギーに変わるMCTオイルと、栄養価が高いグラスフェッドバターをコーヒーに混ぜることでダイエットが捗ります。
朝食をこれだけにする人も多いのですが、バターの腹持ちが良いので昼食まで調子よく過ごせるんですよ。
ちなみに私もよくバターコーヒーを飲むのですが、正直油が浮いて飲みにくい…
ですが、パウダータイプのMCTオイルを使い始めてからは飲みやすくなり、ダイエットもはかどるようになりました！
【まとめ】神食材を有効活用！ケトジェニックを楽しもう
厳しい糖質制限があるケトジェニックダイエットは、意外と食べられる食材が限られてしまいます。
ですが食べられる食材を上手く組み合わせる事で、我慢ナシでダイエットすることも可能です。
糖質がほぼ含まれない「神食材」を有効活用して、ケトジェニックダイエットを成功させましょう。
