RIZAPなどトレーニングジムで取り入れられている「ケトジェニックダイエット」をご存知ですか？
糖質制限の一種なのですが、大幅に体脂肪を減少させられると話題になった方法です。
体脂肪を集中的に減らせるのはかなり魅力的な方法ですが、難しかったりキツかったりしないか気になりますよね。
そこで、この記事では
- ケトジェニックダイエットの効果
- ケトジェニックダイエットのやり方
- ケトジェニックダイエットの期間やカロリー計算
- ケトジェニックダイエットの注意点
をまとめて紹介します！
大幅なダイエットを考えている人や、常にダイエットしていてなかなか効果が上がらないという人はぜひ読んでみてくださいね。
ケトジェニックダイエットとは？どれくらい効果があるの？
まずはケトジェニックダイエットについて簡単に解説します。
ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種
ケトジェニックダイエットは、糖質制限の一種です。
ケトン体が出ている状態だと、普段より体脂肪がエネルギーに変わりやすいです。
そのため、大幅な減量も夢ではありません。
ケトジェニックダイエットと筋トレで激やせする人続出
ケトジェニックダイエットの効果や口コミは以下の通りです。
ケトジェニックダイエット3度目の挑戦にしてようやく体にハマった気がする。1日4000キロカロリーとっててもゆるく体重落ちてく。これは凄いな・・・。
— ステーキさん 株式投資一年生 (@HMGH6sYqAZI96MH) August 9, 2020
僕はケトジェニックダイエットで、80から52まで落としたことありますぞ、今もリバウンドをへて、70から63でさらに減らしてる途中でございます。やるならきっちり本とか読んでやるのがおすすめです。
斎藤 糧三さんの本を中心に参考にしました🤓— マッサージマン (@cfSY3AyBHGIcvUW) August 11, 2020
多分今日くらいで1ヶ月経つんですが
ケトジェニックダイエット
12kg減ですよ、やばいよ
これはお勧めできますわ— 皮取之翁 (@Sacred_Maskman_) August 4, 2016
ケトジェニックダイエットで減量に成功した人は、かなり大幅な体重減の人も少なくありません。
「体脂肪だけで3kg減った」というツワモノもいましたよ。
ケトジェニックダイエットのやり方や期間！カロリーオーバーでもいい？
「体脂肪が優先的に減る」「体重が激減する」「満腹なのに痩せる」など、魅力的な口コミが並ぶケトジェニックダイエット。
どんなやり方を実践するとそんなに痩せられるのでしょうか？
ケトジェニックダイエットの基本のやり方や、押さえておきたいポイントを紹介します。
ケトジェニックダイエット基本のやり方
まずはケトジェニックダイエットの基本を見ていきましょう。
ただ糖質を控えたらいいわけではなく、必要な栄養素があるのでしっかり補う事がポイントです。
糖質は1日50gまでに
ケトジェニックダイエットでは、体内の糖質をほとんど消費した状態を続ける必要があります。
基本は糖質を1日50g以下に抑えるようにしましょう。
摂取カロリーの60～75%を良質な脂質で補う
糖質を控えるぶん、ケトジェニックダイエットでは脂質でカロリーを補います。
1日の摂取カロリーのうち、60～75％をMCTオイルやオメガ3系・9系の油で摂取しましょう。
身体に良い良質な油については、以下の記事を参考にしてみてください。
【参考】ダイエットにいいMCTオイルって何？食べると美容の効果を高める油5選
たんぱく質とビタミンB群もしっかり摂る
ケトジェニックダイエットでは、体脂肪が優先的に消費されると思われがちですが「体脂肪と筋肉が分解されてエネルギーに変わる」状態になります。
たんぱく質が不足するとあっという間に筋肉量が減ってしまうので、最低でも総カロリーのうち20～30%を目安にたんぱく質を摂りましょう。
また、たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB群も多めに食べてくださいね。
【参考】ビタミンBには種類がたくさん！B1やB6、B12の働きについて徹底解説
ケトジェニックダイエットの摂取カロリーは？
ケトジェニックダイエットでは、いくらカロリーを摂取しても痩せていくという口コミが少なくありません。
基本的に糖質がきちんと制限されていれば痩せていきますが、それでも食べ過ぎは禁物です。
糖質50gというと、野菜や調味料の糖質でもあっという間に超える事があります。ふとした拍子にケトーシス状態が解除されると、普段どおり体重が増えてしまうでしょう。
なのでケトジェニックダイエット中も、基礎代謝量+運動で消費するカロリーを上回らないように計算したほうがいいです。
カロリーの配分はたんぱく質6：脂質3：糖質1を目安にしましょう。
ケトン体質になるまでの期間は？
ケトジェニックダイエットを始めてから身体にケトン体が出始めるまでは、数日かかると言われています。
元の体格や普段の食生活によりばらつきがあるので、自分がケトーシス状態かを確認したい時は以下のようなケトンメーターを使うのが確実です。
息をかけるだけなので、お手軽ですよ。
ケトジェニックダイエットにMCTオイルは必須
ケトジェニックダイエットでは、糖質（ブドウ糖）のようにすぐエネルギーに変わる物質が不足します。
特にトレーニングする人は、エネルギー切れになりやすいです。
そこで活躍するのがMCTオイルです。
MCTオイルは「中鎖脂肪酸」と呼ばれ、ケトーシス状態の体内ではすぐエネルギーとして使われます。
トレーニング効率をアップさせるほか、停滞期に脂肪を燃焼させるスイッチを入れる役割があるのでケトジェニックダイエットには欠かせません。
ケトジェニックダイエットの停滞期やチートデイ
ケトジェニックダイエットにも停滞期はあります。
身体が低糖質の状態に慣れてしまう事が原因で、体重の減少が止まってしまう状態です。
そこで、多くの人が取り入れているのが「チートデイ」という普段より糖質を増やした食事をする日を作るという方法です。
チートデイというとただ好きなものを「爆食い」するイメージがありますが、それだと恐らく失敗します。
ケトジェニックダイエットのチートデイでは以下のポイントに気を付けましょう。
- 糖質は体重(kg)×6(g)が上限
- チートデイ翌日からはまた低糖質の食事に戻す
- チートデイは多くても週1回にする
チートデイから数日間は、身体が糖質を欲してしまうので我慢が大変かもしれません。
しかしここで糖質を摂ってしまうとリバウンドするので、頑張って我慢してくださいね。
ケトジェニックダイエットで食べていいものは？
ケトジェニックダイエットで食べても良い「ほぼ糖質ゼロの食材」について、以下の記事でまとめました！
コンビニやスーパーで調達できる食材ばかりなので、ぜひ読んでみてくださいね。
ケトジェニックダイエットは期間を決めないと危険？はげるって本当？
ケトジェニックダイエットは体重が落ちやすいぶんリスクもあります。具体的には栄養バランスが崩れることによる
- 骨粗しょう症
- 筋肉減少
- 抜け毛や白髪、肌の老化
- ホルモンバランスの乱れ
- 血液（内臓）の数値異常
といった事が起こる可能性があります。
ケトジェニックダイエットは医師やトレーナーなど適切な指導のもと行うようにし、長期間続けないようにしましょう。
【参考】ケトジェニックダイエットではげるって本当？糖質制限のやりすぎで抜けた毛は復活するのか
【美穀菜】長期間のダイエットはバランス良くカロリー制限が◎
ケトジェニックダイエットは長期間続けると体を壊すリスクがあります。
もしもじっくりダイエットに取り組みたいなら、栄養バランスを保ったままカロリーを抑えられる「置き換えダイエット」にしてみましょう。
美味しく続けられる置き換え食品でおすすめなのが【美穀菜】
です！
美穀菜の特徴は以下の通り。
- 17種類の国産穀物配合
- 10種類の国産野菜配合
- 脂肪燃焼サポート成分配合
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とっても体に優しいスムージーです。
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1食59kcalなので、1食置き換えると大幅なカロリーダウンが期待できますよ。
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【まとめ】効果は高いけど長期は危険！ケトジェニックダイエットは短期集中で
体脂肪がみるみる落ちると話題のケトジェニックダイエット。
しっかりカロリーを摂っても痩せられるのですが、以下のポイントに気を付けないと効果が無くなってしまいます。
- 糖質を1日50g以下に「抑え続ける」必要がある
- 良質な脂質を総カロリーの60～75%摂る
- たんぱく質とビタミンB群もしっかり摂る
また長期間ケトジェニックダイエットを続けると、栄養バランスが崩れて骨粗しょう症や内臓の異常が起きる可能性もあります。
医師やトレーナーについてもらって実践するか、栄養バランスを保ったままカロリーを抑える「王道ダイエット」も検討しましょう。
