糖質制限の一種であるケトジェニックダイエットは、体脂肪を優先して減らせて結果が出やすいダイエットとして人気です。
私はケトジェニックダイエットに挑戦した結果、5日で1.5kg減（49kg→47.5kg）に成功しました。
ところがケトジェニックダイエットが合わなかったようで、体調不良から5日でダイエットを中断することに。
そこでこの記事では
- 私のケトジェニックダイエットのやり方
- ケトジェニックダイエットで感じた不調
- ケトジェニックダイエットの注意点
についてまとめています。
安全に、確実にダイエットしたい方の参考になればと思います。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットを簡単に解説すると
- 1日の糖質摂取を20～50g程度に制限
- エネルギーの60～70%を脂質で摂る
- たんぱく質＋ビタミンB群で筋肉量を維持
というポイントがあります。
【参考】ケトジェニックダイエットのやり方や口コミ！カロリーオーバーで痩せないって本当？
糖質が体から不足すると、身体は体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
そのため、カロリー制限ダイエットよりも体脂肪が燃えやすいのが特徴です。
脂肪がエネルギーとして使われた時に副産物として肝臓で作られるのが「ケトン体」といい、このケトン体が生み出されて優先的に脂肪が燃えている状態をケトーシス状態と言います。
私のケトジェニックダイエットのやり方と結果
続いては私がケトジェニックダイエットに挑戦したときの方法と、体重や体脂肪率がどのように変わったかを紹介します。
私がケトジェニックダイエットで食べていたもの
ケトジェニックダイエットで食べても良い食材や、おすすめのレシピは【こちらの記事】で紹介しています。
私はこの中でも
- ゆで卵（1日2、3個）
- 鶏肉・豚肉のハーブソルト焼き
- くるみ・アーモンド
- 葉物野菜のサラダ＋MCTオイル
を食べる事が多かったです。
特にくるみはエネルギー不足の時にこまめにつまんでいました。
糖質制限の翌日にはケトン体質になったように感じた
ケトジェニックダイエット初日は1日50gくらいに糖質を制限し、翌日から30g前後まで糖質量を減らしました。
ケトン体質になると、ケトン体が汗や皮脂に混じるようになるので「甘酸っぱい」ような独特の体臭に変わります。
ケトン体になるまでの期間は個人差がありますが、私はかなり早めの2日目にはケトン体質になったように感じました。
私はニオイでなんとなく判断していましたが、ケトン体質になったかどうか確実に調べたい方は以下のような尿検査用の試験紙を使うのがおすすめです。
体重は5日で1.5kg減
ケトジェニックダイエットを始めた翌日、ケトン臭を感じ始めたと同時に体重がすぐに減り始めました。
ただ糖質は水分を保持する働きもある事から、最初はむくみが減った分体重が減った状態だったと考えられます。
ケトジェニックダイエットを断念するまでの5日間で体重は49kg→47.5kg（1.5kg減）、体脂肪率は25%→24%となりました。
むくみが減っただけだと体脂肪率は上がる事が多いので、体脂肪も若干減ったのだと思います。
私がケトジェニックダイエットで感じた体調の変化！なぜ断念したか
順調に減量していたのですが、私は糖質制限を始めてからずっと体調が優れませんでした。
最初は低糖質の症状かな？と思っていたのですが、ケトーシス状態でエネルギーが賄われている状態でも改善されなかったのでダイエット方法が体に合わないと判断しました。
私がケトジェニックダイエット中に感じていた症状を紹介しますので、参考にしてみてください。
とにかく喉が渇く
いつもより塩分と水分を取っていたにも関わらず、常に喉が渇いていました。
経口補水液やスポーツドリンクに砂糖が含まれている通り、水分の吸収にはある程度の糖質が必要です。
1日3リットルくらいは飲んでいたので脱水症状はありませんでしたが、仕事中に喉が渇くのがつらかったです。
朝がつらい・日中の眠気
普段は朝からエンジン全開で動けるタイプなのですが、ケトジェニックダイエット中は朝起きてからしばらく動けない状態。
朝食にMCTオイルをかけたサラダやバターコーヒーを飲むと、すぐにエネルギーに変わって動けました。
ところがすぐにエネルギーが切れるからか、日中にぼーっとした感じや眠気を頻繁に感じました。
脂質の高いくるみをこまめに食べるとマシに感じましたが、仕事でミスをしないか冷や冷やしていましたね。
動悸・めまい
一番つらかったのがドキドキする感じとふらつきです。
身体を動かしていなくても、いつもより心臓がドキドキして「体に負担がかかっている」と感じました。
基礎代謝がアップしていつもよりエネルギーを消費していたのかもしれませんが、ちょっと怖かったですね。
立ち眩みやめまいもあったので、車の運転も危険だと思いました。
【まとめ】不調を感じたらすぐに中止！通常食には少しずつ戻していこう
全ての人がケトジェニックダイエットで体調不良になる訳ではありませんが、食事のバランスが崩れるため体調を見ながら慎重に進めましょう。
また糖質制限で体調不良を感じても、いきなり糖質をドカ食いするのは危険。血糖値が急上昇してこちらも体に負担がかかります。
まずは1日50g、翌日は80g、などのように少しずつ糖質量を通常に戻していきましょう。
ケトジェニックダイエットを断念したら、栄養バランスを保ちつつカロリーを控えめにする「王道ダイエット」がおすすめ。
私は現在1食をスムージーやプロテインに置き換える【置き換えダイエット】で体重が安定しています。
置き換えでよく飲むのが【美穀菜】
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