牛乳の代わりに豆乳を使うレシピが人気ですよね。
「なんとなくヘルシー」という理由で豆乳が選ばれる事は多いですが、牛乳と豆乳にはどのような違いがあるのでしょうか？
- ダイエット
- 筋トレ
- 美肌
- 妊娠中や授乳中
といった観点から、牛乳と豆乳を徹底比較してみました！
牛乳と豆乳の栄養素や成分を比較してみました
まずは牛乳と豆乳の100gあたりの栄養素を比較してみましょう。
| 牛乳 | 低脂肪乳 | 豆乳 | 無調整豆乳 | |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 66kcal | 46kcal | 58kcal | 57kcal |
| 糖質 | 4.8g | 5.5g | 2.4g | 1.8g |
| タンパク質 | 3.3g | 3.8g | 3.5g | 4.2g |
| 脂質 | 3.8g | 1.0g | 3.8g | 3.7g |
| カルシウム | 110mg | 130mg | 55mg | 17mg |
| マグネシウム | 10mg | 14mg | 21mg | 28mg |
| 鉄分 | 0g | 0.1mg | 0.5mg | 0.6mg |
| カリウム | 150mg | 190mg | 165mg | 213mg |
カロリーは豆乳と牛乳で大きな違いはありませんが、糖質の量やミネラルバランスで差が見られました。
牛乳と豆乳の糖質・タンパク質・カロリーはどう違う？
カロリーは豆乳＜牛乳ですが、低脂肪乳は豆乳よりもカロリーが低いです。
そのかわり低脂肪乳は糖質が多いので、糖質を控えている人は豆乳や無調整豆乳が向いています。
人間の筋肉に近いアミノ酸構成を持っている動物性タンパク質の方がからだのもとになりやすいので、筋肉を増やしたい人は牛乳の方が良いですね。
カルシウム含有量は牛乳が豆乳の約3倍
豆乳にも牛乳にもカルシウムが含まれますが、牛乳の方が豆乳より3倍カルシウムが多いです。
ただしカルシウムはこちらの記事で紹介しているとおり、マグネシウムが少ないと吸収されません。
カルシウムとマグネシウムの比率でいうと豆乳の方が優秀。
食事のバランスが悪いと感じる人は豆乳を選ぶと良いでしょう。
豆乳は鉄分・イソフラボンなど女性に嬉しい成分が豊富
女性ホルモンと似た働きがある大豆イソフラボンや、過剰症になりにくい植物性の鉄分など「女性に嬉しい成分」が豊富なのも豆乳の特徴です。
PMSが辛い人は、生理前に豆乳を飲むと症状が和らぎます。
価格は豆乳も牛乳も変わらないが、豆乳の方が賞味期限が長い
1リットルあたりの価格は豆乳も牛乳も160円前後です。
ただし保存に関しては豆乳が圧倒的！
こまめに買い物に行けない人は豆乳の方が向いていますが、どちらも開封したら冷蔵庫で保存し数日以内に飲み切りましょう。
豆乳でも牛乳でもない！妊活で人気のアーモンドミルクってどう？
海外セレブから火が付いた「アーモンドミルク」をご存知ですか？
アーモンドをミキサーにかけて濾した飲み物なのですが、アーモンドの美容成分がぎっしり詰まっているんですよ。
豆乳や牛乳との違いは以下の通りです。
- 食物繊維が含まれている
- アンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富
- 血中コレステロール値を正常にするオレイン酸が含まれる
アンチエイジング効果が高く、そのまま飲んだりラテにして飲んだりするのが一般的です。
女性ホルモンの分泌を整える効果もあるので、妊活中の女性にもおすすめです。
ただしアーモンドミルクには添加物がやや多いので、気になる方は無調整のものを選びましょう。
どっちが太る？牛乳と豆乳で迷ったらこっち
それでは、様々な観点から牛乳と豆乳どちらが向いているかを紹介していきます。
まずはどちらが太りやすいかという点ですが、カロリーに大きな差がないことからどちらも太りやすさに差はありません。
むしろ栄養バランスが整って、代謝がアップしますよ。
糖質制限ダイエットは無調整豆乳
糖質が牛乳の約半分なので、糖質制限には豆乳の方が向いています。
なるべく血糖値を上げたくない方は、より糖質が低い無調整豆乳を選ぶと良いですよ。
筋トレやウエイトアップには牛乳
たんぱく質の量は豆乳と牛乳で差はありませんが、筋肉になりやすいタンパク質をもつ牛乳の方が筋トレには向いています。
プロテインと割る場合は、ソイプロテイン＋牛乳やホエイプロテイン＋豆乳など動物性と植物性を両方とるとウエイトアップに効果的です。
妊娠中や授乳中は豆乳！ただしホルモン剤を服用している人は注意
妊娠中に不足しやすい成分がバランスよく入っている豆乳は、妊娠中におすすめの飲み物です。
豆乳は血液をサラサラにするので、授乳中の人にもおすすめです。
牛乳は血液の流れが悪くなることがあり、乳腺炎になりやすい人は避けたほうが良いケースも。
美肌にはイソフラボンとミネラルが豊富な豆乳
豆乳のイソフラボンはお肌の水分量をアップさせたりくすみを軽減したりする効果があります。
また新陳代謝を整えるミネラルのバランスが良いので、疲れやストレスで肌トラブルを抱える人にもおすすめです。
牛乳と豆乳を料理にも！シチュー・グラタン・お菓子作りは豆乳代用できる？
牛乳を豆乳に置き換えるとヘルシーな料理になるイメージがありますよね。
シチューやグラタン、クリームパスタなどの料理や、プリンやケーキなどのお菓子作りまで、大抵の料理で牛乳を豆乳に置き換えることが可能です。
ただし、豆乳の特徴を理解していないとかえって糖質が多く高カロリーになってしまうので注意しましょう。
豆乳はとろみがつきにくいので、小麦粉を足しすぎないように
牛乳よりも豆乳のほうがサラサラした出来上がりになりやすいので、ホワイトソースを使った料理では小麦粉を足しすぎないようにしましょう。
また牛乳に比べてコクが足りないように感じるので、バターやチーズの量にも注意です。
豆乳は長時間沸騰させると分離する
豆乳を沸騰させたままコンソメや塩を入れると分離する事があります。
味付けをするときは必ず火からおろすのも調理のポイントです。
【まとめ】どちらも高タンパク低カロリー！目的に応じて牛乳豆乳を飲み分けよう
糖質は豆乳の方が少ない、カルシウムは牛乳の方が多い、など牛乳と豆乳の違いを解説しましたが、どちらもタンパク質が豊富で健康に良い飲み物です。
「筋トレには牛乳」「美肌には豆乳」など目的に応じて飲み分けると効果がアップしますが、飲みすぎない程度に楽しんでくださいね。
