ビタミンにはいくつか種類がありますよね。
美肌ビタミンと呼ばれるビタミンC、代謝のサポートをしてくれるビタミンB群、アンチエイジング効果のあるビタミンEなどが有名です。
そんな中「免疫力を上げる」効果があるビタミンAに注目が集まっています。
ビタミンAは粘膜やお肌を正常に保つ働きがあり、健康には欠かせないビタミン。
反面、ビタミンAは動物性食品から摂りすぎると過剰症になるリスクもあります。
そこで、ビタミンAを効率よく摂る方法や過剰症にならない食べ方を調べてみました！
風邪を引きやすい方や、肌トラブルが起こりやすい方は必見です。
お肌や目の粘膜を健やかに保つ！ビタミンAの効果や多く含まれる食材
まずは、ビタミンAが私たちの体内でどのように働くかを見ていきましょう。
ビタミンAは体内でどんな働きをするの？不足するとどうなる？
ビタミンAは目の粘膜やお肌を健康に保ちます。
暗いところで目が効くように調整したり、鼻やのどの粘膜を強化して、ウイルスや細菌に対する耐性を強くしたりする働きがあります。
不足すると夜盲症といって、暗いところで目が見えにくくなる症状が表れたり、免疫力が低くなって風邪を引きやすくなったりします。
ビタミンAが多く含まれる食べ物
ビタミンAは意外と幅広い食品に含まれています。以下がビタミンAが多い食品です。
- レバー（鶏・豚・牛）
- あんきも
- うなぎ
- あなご
- 緑黄色野菜（ほうれん草・モロヘイヤ・春菊・人参など）
- 卵
- チーズ
一番含有量が多いのが鶏レバーやあんきもなどの動物の肝です。
うなぎやあなごなど、スタミナが付くとされる食品にも豊富に含まれています。
緑黄色野菜、たまごやチーズにも含まれているので、意外と身近にある栄養素です。
過剰症に注意？ビタミンAを摂りすぎると
ビタミンというと不足しがちなイメージがありますが、ビタミンAは過剰症のリスクがあるビタミンなんです。
続いては、ビタミンA過剰症について見ていきましょう。
ビタミンAを摂りすぎると起こる症状
通常の食事でビタミンAが過剰症になることは少ないのですが、複数のサプリを飲むなどでビタミンAを摂りすぎると、以下のような症状が起こります。
ビタミンAを一度に多量に飲むと起こる症状（急性症状）は以下の通りです。
- 腹痛・吐き気・嘔吐
- めまい
- 全身の皮膚が薄く剥がれる
また長期にわたってビタミンAを摂りすぎていると、全身の関節が傷んだり、皮膚の乾燥や脱毛などの症状が起こる事が報告されています。
レバーやウナギをたべた日はサプリを控える、など1日の食事で調整する事も大切です。
ビタミンAは脂溶性ビタミン
ビタミンAは脂溶性ビタミンといって、過剰に摂取しても排出されず、体内にとどまるビタミンです。
食品で十分取れているのに、サプリメントなどで大量に摂取してしまうと過剰症のリスクが高まります。
妊娠中はビタミンAの過剰摂取に特に注意
ビタミンAの過剰摂取で注意してほしいのが妊娠中の人です。
特に体が形成される初期～中期にサプリメントなどで過剰にビタミンAを摂取してしまうと、胎児に奇形が表れるリスクが上がるので注意しましょう。
食事でビタミンAが過剰になる事はほとんどありません。妊娠中にサプリメントを飲むときは、普段の食事を伝えたうえでお医者さんの指示を仰ぎましょう。
体内でビタミンAに変化するβカロテンを摂ろう！
実は、ビタミンAとして栄養素が含まれている食品はあまりありません。
多くは動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に多く含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変換されて働きます。
サプリメント以外でビタミンAの含有量が表示されている場合、レチノールとベータカロテンが体内でビタミンAに変換される量を総合してビタミンAとして表示されていることが多いです。
βカロテンは余分が体外に排出される
摂りすぎたβカロテンは尿と一緒に体外に排出されます。
ビタミンAを摂取したいなら、積極的にβカロテンを摂取するのがおすすめです。
βカロテンが多く含まれる食べ物
ビタミンAの摂取目安量はβカロテンやレチノールを総合して、1日650～700μRAE（成人女性）とされています。
ただβカロテンは不足分だけ体内でビタミンAに変換されるので、特に摂取量は定められてはいません。
βカロテンが多く含まれる食品は以下の通り。
βカロテンが多く含まれる食品の一例（100gあたり）
- モロヘイヤ 10000μg
- にんじん 9100μg
- ほうれん草 4200μg
- かぼちゃ 4000μg
上記の食材なら過剰症のリスクがほとんどないので、どんどん食事に取り入れましょう。
βカロテンを摂るなら油と一緒に摂取するのがおすすめ
ビタミンAやβカロテンは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収効率がアップします。
炒め物にしたり、ドレッシングに良質なオイル（オリーブ油やアマニ油、ココナッツオイルなど）を使用したりするのがおすすめです。
>>美容やダイエットに◎！積極的に摂りたい食用良質オイル5選
【まとめ】ビタミンAをしっかり摂って免疫力アップ！
お肌をイキイキさせたり、風邪を引きにくくするためには欠かせないビタミンA。
摂りすぎると逆に健康を損ねる可能性がある難しい一面もあります。
レバーやうなぎ、ビタミンAのサプリメントは過剰症のリスクがあるので、乳幼児や妊娠中の方は特に気をつけましょう。
ビタミンAを不足させず、過剰症のリスクを避けるためには、余分が体外に排出されるβカロテンがおすすめです。
身近な食材に幅広く含まれているので、様々な食品を満遍なく食べるようにしましょう。
