青汁CMで「野菜不足の現代人に」と聞いたことはありませんか？
ケールや明日葉などの緑黄色野菜を粉末にした青汁は、飲むサラダとも呼ばれますよね。
でも、本当に青汁が野菜の代わりになるのでしょうか？
そこで、青汁の栄養素を分析して野菜の代わりになるのかを調べてみました。
- 毎食野菜を摂るのが難しい
- サプリよりも食材から栄養を補いたい
- 子供の野菜嫌いに悩んでいる
という方は必見ですよ。
青汁に栄養素は少ない？成分を徹底分析
加熱してさらに乾燥させている市販の青汁。
栄養素がきちんと残っているか、不安になってしまいますよね。
そこで、人気の粉末青汁の栄養素を分析してみました。
青汁の栄養素と1食の目標に対する比較
今回成分を比較したのはこちらの2つ。
【やずや公式】養生青汁 粉末タイプ（参考価格：3,672円/31包）
原料がケールか明日葉か、他に添加物のあるなしでも変わってきますが、上記の2商品は野菜をそのまま粉末にしたスタンダードなタイプです。
青汁の成分及び各成分の1日の摂取目安量
| 【ファンケル】 ケール青汁 1食10g | 【やずや】 養生青汁 1食3g | 1日の 摂取目安量 （30-49歳女性） | |
| 食物繊維 | 1.4g | – | 18g |
| βカロテン | 1280µg | 212µg | 700µg |
| ビタミンB1 | – | 0.01mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | – | 0.03mg | 1.2mg |
| ビタミンB6 | – | – | 1.2mg |
| ビタミンB12 | – | – | 2.4µg |
| 葉酸 | 80µg | 14µg | 240µg |
| ビタミンC | 185mg | – | 100mg |
| ビタミンD | – | – | 5.5µg |
| ビタミンE | 0.71mg | 0.1mg | 6.0mg |
| ビタミンK | 133µg | 33µg | 150µg |
| カルシウム | 129mg | 5mg | 650mg |
| カリウム | 281mg | 90mg | 2000mg |
| マグネシウム | 28mg | 3mg | 290mg |
| 鉄 | 0.24mg | 0.3mg | 10.5mg |
| クロロフィル (100gあたり) | 200mg | 170～425mg |
当然ながら、1食飲むだけでは1日の摂取目安量に届きません。
でも、青汁には普段摂りづらい成分が豊富に含まれているんですよ。
青汁でしっかり補えそうなのは
- βカロテン：皮膚や粘膜を健やかに保つ
- 葉酸：赤血球の生成や代謝をサポートする
- ビタミンK：血液を凝固させ、傷口の治りをサポート
- ビタミンE：抗酸化作用（アンチエイジング効果）がある
といった成分です。
特に葉物野菜やにんじん、カボチャなどの緑黄色野菜が不足しがちな人にはぴったりです。
注目の成分クロロフィルとは
青汁の原料であるケールや明日葉に多く含まれるのが「クロロフィル」です。
クロロフィルには以下のような効果があります。
- コレステロールの吸収を抑制する
- 体内の不要な物質を排出する
- 水分やリンパの巡りを良くする
- 体臭を軽減する
不足する事で欠乏症になる事はありませんが、積極的に摂ることで健康に良い効果があります。
水溶性のビタミンB群やビタミンCは生野菜より少ない
ビタミンB群やビタミンCは「水溶性ビタミン」といって水に溶けやすく熱にも弱いビタミンです。
以下の記事でビタミンB群やビタミンCに多く含まれる食品を紹介しているので、参考にしてみてください。
【参考】ビタミンB1やB6、B12の働きについて徹底解説
【参考】ビタミンCの効果と効率の良い摂取方法
野菜代わりに青汁を飲んで、美容やダイエットに効果はある？
青汁には偏りはあるものの、野菜の栄養素が取り入れられる事が分かりました。
そんな青汁を飲んで、美容効果やダイエット効果は得られるのでしょうか？
続いては、青汁で得られる効果と効率的な飲み方を紹介します。
青汁だけでは便秘解消△、食物繊維や乳酸菌が入っているものを選んで
実は、粉末青汁は溶けやすくするために食物繊維を取り除いている事がほとんどです。
クロロフィルにもデトックス効果はあるのですが、便秘解消効果を狙うなら食物繊維や乳酸菌が配合された青汁を選ぶと良いでしょう。
＼乳酸菌・食物繊維が豊富なオススメ青汁です／
青汁でダイエットするなら食前に飲む
青汁に豊富なクロロフィルは、食事のコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
油っこい物を食べる前に青汁を飲んでおくと、少しだけ吸収が抑えられますよ。
野菜が少ない献立の時は、野菜代わりに飲むのもアリ
献立に青菜（ほうれん草や小松菜、キャベツなど）や人参・かぼちゃなど色の濃い野菜が少ないときは、青汁で栄養素を補うとバランスが整います。
青汁には少ない栄養素を補うために、ビタミンB群が多い「豚肉・大豆」やビタミンC が多い「果物」を一緒に取り入れると良いでしょう。
青汁のおすすめの飲み方・食べ方
「まずい」イメージの青汁ですが、最近の商品は水に溶かすだけでも美味しく飲める味になっています。
ですがせっかく青汁を取り入れるなら、普段のレシピに青汁を足すのもおすすめ！
続いては、青汁を使ったおすすめレシピの紹介です。
ヨーグルトに混ぜる
ヨーグルトの乳酸菌と青汁は相性抜群。
毎朝ヨーグルトを食べている人は、粉末青汁をプラスするだけでぐっと栄養バランスが整います。
こちらのレシピは、便秘解消効果アップのためにオリーブオイルを入れています。
ビタミンEやβカロテンは、油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、一石二鳥ですよ。
パンケーキやクッキーに混ぜる
野菜が苦手な子供には、ぱくぱく食べられるお菓子のレシピがおすすめです。
青汁には熱に強い栄養素が残っているので、オーブンでしっかり焼いても栄養素が失われにくいですよ。
【まとめ】青汁を野菜代わりに飲むのはアリ！でもなるべく野菜も食べよう
青汁の成分を分析したところ、以下の事が分かりました。
- βカロテン、葉酸、ビタミンK、ビタミンEが豊富
- 緑黄色野菜が不足している人におすすめ
- 便秘解消には乳酸菌や食物繊維配合のものを選ぶ
- 食前に飲むとダイエット効率がアップする
一食分の栄養素を完璧に補える！というわけではありませんが、野菜が不足している献立の時や野菜が苦手な人にはピッタリです。
普段はなるべくバランスの良い食事を心がけ、野菜不足を感じる時には青汁に頼る方法がおすすめです。
